چه مقدار پروتئین برای ساخت عضله نیاز است؟

طبق گزارش مجله آنلاین عصر پنجشنبه : اگرچه تمرینات تقویتی برای ساخت عضله اهمیت دارند، مصرف مقدار مناسبی از پروتئین نیز برای ساخت عضله مورد نیاز است. تحقیقات زیادی درباره مقدار پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلانی وجود دارد.

تعیین دقیق مقدار پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله موضوعی پیچیده و مورد بحث قرار گرفته است. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مقدار پروتئین مورد نیاز برای هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد. ویژگی‌هایی مانند سطح فعالیت بدنی، جنسیت، سن، ترکیب بدنی و اهداف تمرینی همگی نقش مهمی در تعیین میزان پروتئین مصرفی دارند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که برای بهبود رشد عضلات، مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند موثر باشد. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم باید روزانه حدود ۸۴ تا ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کند. اما این مقادیر می‌توانند بسته به شرایط فردی تغییر کنند.

در دنیای دیجیتال و ابزارهای هوش مصنوعی، دسترسی به امکاناتی مانند دانلود از یوتیوب و تبدیل متن به صدا به راحتی امکان‌پذیر است. مجله آنلاین چه خبر معرفی‌های ویژه‌ای از ابزارهای جذاب دارد، مانند سایت ساخت آهنگ با هوش مصنوعی، هوش مصنوعی تبدیل عکس به ویدیو و تغییر صدا با هوش مصنوعی که به شما این امکان را می‌دهند تا محتوای منحصر به فرد و خلاقانه ایجاد کنید. همچنین، اگر به دنبال تکنولوژی‌های پیشرفته‌تری هستید، ابزارهایی مانند ساخت کلیپ با هوش مصنوعی، تبدیل عکس به فیلم متحرک با هوش مصنوعی و مقایسه‌های مفیدی مانند مقایسه کارت‌های گرافیک NVIDIA و AMD را در این مجله خواهید یافت. حتی بهترین برنامه‌های ویرایش عکس برای موبایل و بهترین اپلیکیشن‌های تناسب اندام ۲۰۲۴ نیز برای کاربران علاقه‌مند به فناوری معرفی شده‌اند.

به طور کلی، مهم‌ترین نکته این است که پروتئین‌ها برای ساختار عضلات ضروری هستند و برای دستیابی به نتایج بهتر در تمرینات تقویتی، مقدار مناسبی از آنها را در روزانه خود باید مصرف شود. بهتر است که با مشاور تغذیه صحبت کنید تا بر اساس وضعیت شخصی خود، میزان پروتئین مناسب را تعیین کنید و برنامه تمرینی و تغذیه‌ای مناسب برای ساخت عضله خود داشته باشید.

چرا پروتئین برای ساخت عضله اهمیت دارد؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان عناصر سازنده‌ای برای سلول‌ها و بافت‌ها در بدن عمل می‌کنند. ۲۰ اسید آمینه وجود دارند که برای تشکیل پروتئین‌ها ترکیب می‌شوند.

هر چند برخی از اسیدها توسط بدن انسان تولید می‌شوند، اما برخی دیگر نمی‌توانند تولید شوند. اسید آمینه که بدن نمی‌تواند تولید کند به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می‌شوند. اینها باید از طریق تغذیه تامین شوند.

زمانی که فرد پروتئین می‌خورد، زمانیکه هضم می‌شود و به اسیدهای آمینه تجزیه و تفکیک می‌شود که در فرآیندهای مختلف در بدن شرکت دارند، از جمله رشد و ترمیم بافت‌ها، عملکرد ایمنی و تولید انرژی.

همانند سایر بافت‌های بدن، پروتئین‌های عضلانی به‌طور مداوم تجزیه و تفکیک می‌شوند و مجدداً ساخته می‌شوند. برای ساخت عضله، فرد باید مقدار بیشتری پروتئین مصرف کند تا مقداری که تجزیه می‌شود جایگزین گردد. این اغلب به عنوان تعادل نیتروژنی مثبت خالص اشاره می‌شود، زیرا پروتئین دارای نیتروژن بالایی است.

اگر فرد مقدار کافی پروتئین مصرف نکند، بدنش تمایل دارد پروتئین‌های عضلانی را تجزیه کند تا اسیدهای آمینه مورد نیاز جهت حمایت از عملکردهای بدنی و حفظ بافت‌های مهم‌تر را فراهم آورد. این می‌تواند در طول زمان منجر به کاهش کمی و کیفی عضلات و قدرت بدنی شود.

در آخر، بدن از اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین عضلانی (MPS) استفاده می‌کند که اصلی‌ترین عامل در ترمیم، بازیابی و رشد عضلات پس از تمرینات سخت است.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

طبق رهنمودهای تغذیه 2020-2025 برای آمریکایی‌ها، اکثر بزرگسالان سالم بالای 19 سال باید بین 10-35٪ از کالری‌های روزانه خود را از پروتئین تامین کنند. یک گرم پروتئین، 4 کالری ارائه می‌دهد.

این به این معناست که فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کند، نیاز دارد که میان 50 تا 175 گرم پروتئین را در روز مصرف کند.

مقدار RDA فعلی 0.8 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن برای پروتئین بر اساس مقدار مورد نیاز برای حفظ تعادل نیتروژن و جلوگیری از از دست دادن عضلات تعیین شده است. با این حال، توسعه این توصیه‌ها برای افراد فعال که به دنبال ساخت عضله هستند، ممکن است مناسب نباشد.

زمانی که به افزایش حجم عضلات می‌پردازیم، مقدار ایده‌آل پروتئین روزانه که یک فرد باید مصرف کند، بستگی به چندین عامل دارد، از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و عوامل دیگر.

با این حال، تعدادی از مطالعات به ما ایده‌ای خوب از چگونگی محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز برای افزایش عضله بر اساس وزن بدن افراد بزرگسال را ارائه داده‌اند.

بهترین منابع پروتئین کدامند؟

یک فرد می‌تواند نیازهای روزانه پروتئین خود را با مصرف منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برآورده کند.

اگر به دنبال ایده‌های متنوع برای پخت و پز در خانه هستید، در مجله آنلاین چه خبر مجموعه‌ای از دستورهای جذاب و آسان را پیدا می‌کنید. از طرز تهیه خیارشور و طرز تهیه لواشک هلو تا ایده‌های ویژه‌ای مثل فینگر فود برای مهمانی شیک و لقمه برای مدرسه، این مجله به شما کمک می‌کند تا با ایده‌های تازه و خوشمزه، روز خود را دلپذیرتر کنید. همچنین، پاسخ‌هایی برای سوالات همیشگی مانند غذا چی درست کنم، ناهار چی درست کنم و شام چی بپزم پیدا خواهید کرد تا هر وعده غذایی را به تجربه‌ای لذت‌بخش تبدیل کنید. از سالاد ماکارونی گرفته تا طرز تهیه مربای به و طرز تهیه لازانیا، ایده‌های متنوعی در انتظار شماست.

منابع پروتئینی حیوانی شامل:

گوشت‌های حیوانی (گوسفند، گوساله، خوک یا بره)
گوشت مرغ
تخم‌مرغ
ماهی و میگو
محصولات لبنی
پودر پروتئین شیری

منابع پروتئینی گیاهی شامل:

لوبیا
نخود
میوه‌ها
عدس
بذرها
محصولات سویا
پودر پروتئین گیاهی

مصرف بیش از حد پروتئین

عموماً پزشکان موافقند که بزرگسالان سالم می‌توانند بدون هیچ اثرات جانبی، تا حداکثر 2 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن را در طول مدت طولانی مصرف کنند. با این حال، برخی گروه‌های افراد مانند ورزشکاران سالم و ماهر، ممکن است تا حداکثر 3.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن تحمل داشته باشند.

بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از 2 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند در طول زمان منجر به مشکلات سلامتی شود.