به گزارش مجله آنلاین چه خبر: فشار خون نیرویی است که خون به دیواره های داخلی رگ ها وارد می کند. ممکن است نوسانات جزئی در طول روز وجود داشته باشد – کاهش فشار خون در هنگام استراحت و افزایش لحظه ای فشار خون در هنگام هیجان یا استرس اتفاق می افتد. افزایش فشار خون در حالت استراحت می تواند باعث زخم، سفت شدن یا سفت شدن رگ ها شود. اگر فشار خون بالا یا عوامل خطر برای آن دارید، مهم است که نمودار فشار خون و راه های کاهش فشار خون خود را بدانید.
سطوح مختلف فشار خون و فشار خون بالا (فشار خون بالا) در نمودار زیر نشان داده شده است:
فشار خون بالا (فشار خون بالا) چیست؟
فشار خون بالا 122 میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد. اغلب به آن “قاتل خاموش” می گویند زیرا بیش از 16 میلیون آمریکایی از ابتلا به این بیماری بی اطلاع هستند. فشار خون درمان نشده می تواند خطر بیماری قلبی یا سکته را افزایش دهد. فشار خون بالا به دلیل سفت شدن رگ های خونی بسیار کوچک به نام شریان ها اتفاق می افتد. در نتیجه، قلب مجبور است برای غلبه بر مقاومت در بستر عروق خونی باریک‌تر پمپاژ کند. این منجر به افزایش فشار داخل عروق می شود.
فشار خون بالا زمانی است که خوانش ها به طور مداوم از 140 یا بالاتر برای سیستولیک یا 90 یا بالاتر برای دیاستولیک متغیر است.
فشار خون بالای 180/120 میلی‌متر جیوه بسیار خطرناک است و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
فشار خون بالا به احتمال زیاد باعث ایجاد موارد زیر می شود:
- حمله قلبی
- سکته
- نارسایی قلبی
- از دست دادن بینایی
- بیماری یا نارسایی کلیه
- زوال عقل
- اختلال عملکرد جنسی (اختلال نعوظ در مردان یا کاهش میل جنسی در زنان)
- استخوان های ضعیف
- از دست دادن بینایی
- آنژین (درد قفسه سینه)
- بیماری شریان محیطی (PAD)
چگونه فشار خون بالا را فوری کاهش دهیم؟
اگر با هر گونه عوارض فشار خون بالا مانند سکته مغزی یا حمله قلبی مواجه شدید، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید. در چنین شرایط سختی از درمان های خانگی برای کاهش فشار خون استفاده نکنید.
اگر فشار خون بالا بدون عارضه دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا تکنیک های کاهش استرس زیر برای شما مناسب است یا خیر. اولین کاری که برای کاهش سریع فشار خون باید انجام داد این است که آرام و صاف دراز بکشید. کاری را که درگیر آن بودید کنار بگذارید و آرام آرام نفس عمیق بکشید. این تکنیک کاهش استرس ممکن است تا حدی به کاهش فشار خون کمک کند. علاوه بر تمرینات تنفس عمیق، روشهای دیگری که ممکن است به کاهش استرس و کاهش فشار خون کمک کنند عبارتند از: پیاده‌روی کوتاه، طب سوزنی، نوشیدن چای هیبیسکوس و آفتاب گرفتن.
اگر تکنیک‌های آرام‌بخش کمکی نکرد، فوراً با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، داروهای ضد فشار خون خود را برای فشار خون بالا که با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی کنترل نمی شود، مصرف کنید.
دارو گزینه اصلی برای درمان فشار خون بالا است. همچنین راه های طبیعی زیادی برای حفظ فشار خون سالم در طولانی مدت وجود دارد. همانطور که فشار خون با اصلاح شیوه زندگی بهبود می یابد، داروها را می توان به تدریج قطع کرد. داروها در ترکیب با رژیم غذایی سالم خطر سکته مغزی، حمله قلبی و سایر عوارض را کاهش می دهند.
اگر به دنبال ایده‌های متنوع برای پخت و پز در خانه هستید، در مجله آنلاین چه خبر مجموعه‌ای از دستورهای جذاب و آسان را پیدا می‌کنید. از طرز تهیه خیارشور و طرز تهیه لواشک هلو تا ایده‌های ویژه‌ای مثل فینگر فود برای مهمانی شیک و لقمه برای مدرسه، این مجله به شما کمک می‌کند تا با ایده‌های تازه و خوشمزه، روز خود را دلپذیرتر کنید. همچنین، پاسخ‌هایی برای سوالات همیشگی مانند غذا چی درست کنم، ناهار چی درست کنم و شام چی بپزم پیدا خواهید کرد تا هر وعده غذایی را به تجربه‌ای لذت‌بخش تبدیل کنید. از سالاد ماکارونی گرفته تا طرز تهیه مربای به و طرز تهیه لازانیا، ایده‌های متنوعی در انتظار شماست.
چگونه فشار خون خود را بلافاصله بدون دارو کاهش دهیم؟
چند نکته وجود دارد که می توانید برای کاهش سریع فشار خون خود بدون دارو تلاش کنید:
- یک ترفند 60 ثانیه ای برای کاهش فوری فشار خون این است که نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرام شوید. استرس و اضطراب می تواند فشار خون شما را افزایش دهد، بنابراین یک لحظه استراحت می تواند به کاهش آن کمک کند. تمرینات تنفسی را بیاموزید که ضربان قلب شما را کاهش می دهد و باعث آرامش می شود.
- کمی آب بنوش. کم آبی می تواند باعث افزایش فشار خون شود، بنابراین نوشیدن یک لیوان آب می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
- کمی فعالیت بدنی ملایم را امتحان کنید. پیاده روی یا انجام حرکات کششی سبک می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
- مقداری شکلات تلخ بخور شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است که نشان داده است فشار خون را کاهش می دهد. فقط مطمئن شوید که آن را در حد اعتدال میل کنید.
- دوش آب سرد گرفتن. آب سرد می تواند شما را آرام کند و به آرامش شما کمک کند، که می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.
- آفتاب بگیر بین قرار گرفتن در معرض نور خورشید و فشار خون ارتباط وجود دارد. یک مطالعه نشان داد که 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض اشعه UVA فشار خون را به طور متوسط 4.90 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
- آب چغندر و سیب بنوشید. یک آزمایش نشان داد که نوشیدنی حاوی چغندر و آب سیب به کاهش فشار خون بالا کمک می کند.
- چای هیبیسکوس بنوشید. نوشیدن روزانه چای هیبیسکوس می تواند به مدیریت فشار خون مزمن کمک کند.
- طب سوزنی. یک مطالعه نشان داد که طب سوزنی یک روز در میان به مدت یک ماه به کاهش فشار خون کمک می کند.
این روش ها ممکن است تنها تسکین موقتی ایجاد کنند و جایگزینی برای درمان پزشکی فشار خون بالا نیستند. اگر در مورد فشار خون خود نگران هستید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند یک برنامه درمانی مناسب برای شما توصیه کنند.
13 راه برای کاهش فشار خون فوری
در اینجا 13 شیوه زندگی سالم برای قلب آورده شده است که می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته کمک کند.
وزن سالم را حفظ کنید
اضافه وزن یا چاقی یک عامل خطر اصلی برای فشار خون بالا است. شما باید شاخص توده بدنی (BMI) را بین 18.5 تا 24.9 کیلوگرم بر متر مربع حفظ کنید. کاهش وزن موثرترین راه برای کاهش فشار خون بوده است. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید وزن خود را کاهش دهید.
کاهش چاقی مرکزی
چربی اضافی دور کمر شما را در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط با آن قرار می دهد. شما می توانید با انجام تمرینات مختلف، از جمله دویدن، پیاده روی، پیاده روی، قایقرانی، شنا، و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چربی اطراف میانی خود را کاهش دهید.
از نظر بدنی فعال بمانید
انجمن قلب آمریکا (AHA) 90 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی را در طول هفته یا حداقل 30 دقیقه در هر روز برای حداقل 5 روز در هفته توصیه می کند. ورزش روزانه یک راه عالی برای کاهش وزن و کاهش فشار خون بالا است. ورزش روزانه به مدت 30 دقیقه می تواند فشار خون را حدود 5-8 میلی متر جیوه کاهش دهد.
در دنیای دیجیتال و ابزارهای هوش مصنوعی، دسترسی به امکاناتی مانند دانلود از یوتیوب و تبدیل متن به صدا به راحتی امکان‌پذیر است. مجله آنلاین چه خبر معرفی‌های ویژه‌ای از ابزارهای جذاب دارد، مانند سایت ساخت آهنگ با هوش مصنوعی، هوش مصنوعی تبدیل عکس به ویدیو و تغییر صدا با هوش مصنوعی که به شما این امکان را می‌دهند تا محتوای منحصر به فرد و خلاقانه ایجاد کنید. همچنین، اگر به دنبال تکنولوژی‌های پیشرفته‌تری هستید، ابزارهایی مانند ساخت کلیپ با هوش مصنوعی، تبدیل عکس به فیلم متحرک با هوش مصنوعی و مقایسه‌های مفیدی مانند مقایسه کارت‌های گرافیک NVIDIA و AMD را در این مجله خواهید یافت. حتی بهترین برنامه‌های ویرایش عکس برای موبایل و بهترین اپلیکیشن‌های تناسب اندام ۲۰۲۴ نیز برای کاربران علاقه‌مند به فناوری معرفی شده‌اند.
ترک سیگار
سیگار باعث ایجاد پلاک در رگ های خونی می شود که منجر به فشار خون بالا می شود. سیگار را ترک کنید و از قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا برای یافتن بهترین راه برای انجام این کار به کمک نیاز دارید. پیوستن به برنامه ای که برای کمک به ترک سیگار طراحی شده است ممکن است کمک کند.
به اندازه کافی خوابیدن
کمبود خواب شانس ابتلا به بیماری هایی که باعث فشار خون بالا می شود را افزایش می دهد. هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت خوب را هدف قرار دهید.
استرس را مدیریت کنید
استرس هورمون هایی ترشح می کند که به طور موقت فشار خون را افزایش می دهند. هورمون استرس یا کورتیزول عروق خونی را منقبض می کند و می تواند منجر به افزایش موقت فشار خون شود. استرس همچنین می تواند منجر به پرخوری، کم خوابی و سوء استفاده یا سوء مصرف مواد مخدر و الکل شود. با انجام فعالیت هایی که به شما آرامش می دهند و احساس خوبی به شما می دهند، استرس را مدیریت کنید. اینها ممکن است شامل چیزهای ساده ای مانند پیاده روی طولانی در طبیعت، گوش دادن به موسیقی یا دنبال کردن سرگرمی هایی باشد که از آن لذت می برید. همچنین می توانید تکنیک های تنفس عمیق و مدیتیشن را امتحان کنید.
میوه و غذاهای مفید برای قلب بخورید
غذاهای مفید برای قلب را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- هویج
- سیب
- پرتقال ها
- موز
- غلات کامل
- آجیل
- لوبیا
- توفو
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب
- تخم مرغ
- ماهی چرب
- گوشت بدون چربی
- مرغ یا بوقلمون بدون پوست
- تخم مرغ
پیشنهاد چه خبر: بهترین میوه ها برای کاهش فشار خون کدامند؟
از چربی های اشباع و ترانس دوری کنید
از غذاهای مملو از سدیم، کلسترول و چربی های اشباع و ترانس مانند فست فود، غذاهای سرخ شده و غذاهای فوری و منجمد خودداری کنید. این رویکرد برای متوقف کردن فشار خون بالا با کنترل رژیم غذایی به عنوان رویکرد رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) شناخته می شود.
مصرف سدیم خود را کاهش دهید
مراقب میزان نمک مصرفی خود باشید، زیرا نمک می تواند فشار خون را افزایش دهد. مصرف نمک را به 1500 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید. از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده که معمولاً حاوی سدیم بیشتری هستند خودداری کنید. اکثر آمریکایی ها حدود 3400 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کنند، در حالی که میزان مصرف توصیه شده روزانه سدیم 2300 میلی گرم با حد مطلوب کمتر از 1500 میلی گرم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا است.
مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید
پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را خنثی کند. غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز و اسفناج را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
از مصرف زیاد شکر بپرهیزید
از غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قندهای اضافه شده هستند، مانند نوشابه، کیک، شیرینی، کلوچه و آب نبات خودداری کنید.
مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید یا حذف کنید
کافئین می تواند فشار خون را افزایش دهد. اگر در حال حاضر از فشار خون بالا رنج می برید، قبل از ورزش از هر چیزی که حاوی کافئین است خودداری کنید.
الکل را در حد متعادل بنوشید یا اصلا مصرف نکنید. از مصرف زیاد الکل بپرهیزید. مصرف 5 نوشیدنی یا بیشتر توسط مردان، یا 4 یا بیشتر نوشیدنی توسط زنان، در یک نوبت به عنوان پرنوشی تعریف می شود. علاوه بر افزایش فشار خون، مصرف زیاد الکل با بسیاری از بیماری ها و خطرات مزمن دیگر مانند مسمومیت با الکل، صدمات تصادفی و خشونت همراه است. اگر سالم هستید، این دستورالعمل های کلی برای نوشیدن الکل را دنبال کنید:
مردان: حداکثر 2 نوشیدنی در روز
زنان: حداکثر 1 نوشیدنی در روز
داروها را طبق دستور مصرف کنید
داروهای فشار خون خود را طبق دستور مصرف کنید. برای جلوگیری از نادیده گرفتن تصادفی آنها، یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید تا مطمئن شوید که آنها را به موقع دریافت می کنید. اگر فشار خون شما با وجود پیروی از یک سبک زندگی سالم و مصرف داروهایتان همچنان بالاست، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است نیاز به تغییر در برنامه درمانی خود داشته باشید.
