۸ ورزش برای بهبود تناسب اندام؛ کدام مناسب شماست؟

برای بهترشدن تناسب اندام، ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید منظم و ایمن انجام دهید. شنا، دوچرخه‌سواری، تنیس، اسکواش، اسکی صحرانوردی، هنرهای رزمی، ورزش‌های تیمی و ژیمناستیک هرکدام ترکیب متفاوتی از استقامت، قدرت و مهارت دارند. هیچ‌کدام برای همه «بهترین» نیستند. معیار عملی، دسترسی، علاقه، وضعیت مفاصل و امکان تکرار در هفته است.

تناسب اندام فقط ظاهر بدن یا عدد ترازو نیست. توان انجام فعالیت هوازی، قدرت عضلات، تعادل، دامنهٔ حرکت و امکان ادامهٔ فعالیت در زندگی روزمره اهمیت دارند. مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا برای بیشتر بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته، همراه با دو روز فعالیت تقویت عضلات را توصیه می‌کند. این هدف را می‌توان در چند نوبت تقسیم کرد.

اگر امروز بی‌تحرک هستید، لازم نیست از هفتهٔ نخست به همهٔ این مقدار برسید. با زمان کوتاه و شدت قابل تحمل شروع کنید و به‌تدریج پیش بروید. ترکیب فعالیتی که نفس را تندتر می‌کند با تمرینی که عضلات اصلی بدن را به کار می‌گیرد، جامع‌تر از تکیه بر یک حرکت است. انتخابی که دوست دارید و به آن دسترسی دارید، معمولاً شانس تداوم بیشتری از برنامهٔ پرهزینه و سختی دارد که زود رها می‌شود.

شنا می‌تواند بازوها، پاها و تنه را در یک فعالیت هوازی درگیر کند. میزان سختی آن به سبک، سرعت، مهارت و مدت تمرین بستگی دارد. اگر تازه شروع کرده‌اید، چند رفت‌وبرگشت کوتاه با استراحت میان آن‌ها کافی است؛ شناگر باتجربه می‌تواند با زمان بیشتر یا تمرین‌های متنوع، چالش را افزایش دهد. فشار وزن بدن در آب کمتر احساس می‌شود، اما این به معنی بی‌خطر بودن همهٔ سبک‌های شنا برای هر مفصل نیست.

مهارت تنفس و تکنیک در شنا مهم است. اگر در شانه، گردن یا کمر درد دارید، سبک و دامنهٔ حرکت را با مربی یا درمانگر هماهنگ کنید. برای کسی که شنا بلد نیست، راه رفتن در آب یا کلاس آموزش در محیط ایمن نقطهٔ شروع بهتری از رفتن به عمق است. استخر مناسب، زمان رفت‌وآمد و هزینهٔ بلیت را نیز در انتخاب لحاظ کنید؛ دسترسی منظم به استخر به اندازهٔ فواید نظری شنا مهم است.

تنیس با حرکت به طرفین، توقف، شروع دوباره و ضربه‌زدن کار می‌کند. این تغییرها می‌توانند استقامت، هماهنگی چشم و دست و مهارت تصمیم‌گیری در زمین را به چالش بکشند. شدت بازی دوبل دوستانه با مسابقهٔ انفرادی سریع یکسان نیست. برای شروع، تمرین کوتاه با توپ‌های آرام‌تر و فاصلهٔ کمتر می‌تواند یادگیری تکنیک را آسان‌تر کند. لازم نیست نخستین جلسه را به رقابت طولانی تبدیل کنید.

راکت مناسب، کفش با چسبندگی کافی و گرم‌کردن پیش از بازی به کنترل حرکت کمک می‌کنند. اگر سابقهٔ مشکل آرنج، شانه یا زانو دارید، مقدار ضربه و سرعت پیشروی را با توجه به علائم تنظیم کنید. ادعای سوزاندن «۶۰۰ کالری در هر ساعت» برای همهٔ بازیکنان دقیق نیست؛ مصرف انرژی به بدن و شدت بازی وابسته است. اگر از بازی دونفره و یادگیری مهارت لذت می‌برید، تنیس می‌تواند انگیزهٔ خوبی برای فعالیت منظم باشد.

اسکواش به واکنش سریع، تغییر جهت و ضربه در فضای بسته نیاز دارد. همین ویژگی می‌تواند تمرین هوازی پرفشاری بسازد، ولی برای تازه‌کار هم خطر خستگی سریع یا پیچ‌خوردگی را بالا می‌برد. به‌جای شروع با مسابقهٔ سنگین، قواعد حرکت در زمین، جای‌گیری و کنترل راکت را یاد بگیرید. فاصلهٔ مناسب با حریف و تجهیزات ایمنی چشم در محیط بازی اهمیت دارند.

در نسخهٔ قبلی مقاله از اسکواش با عنوان «سالم‌ترین ورزش جهان» یاد شده بود. چنین رتبه‌بندی واحدی برای همهٔ افراد معنای دقیقی ندارد. اگر هدف شما تمرین کوتاه و اجتماعی با شدت بالاست، اسکواش ممکن است جذاب باشد؛ اگر به فعالیت ملایم نیاز دارید، شدت آن را کم کنید یا ورزش دیگری برگزینید. کیفیت حرکت و تداوم جلسات از مقایسهٔ شعارگونهٔ ورزش‌ها مفیدتر است.

اسکی صحرانوردی حرکت پیوستهٔ پاها و کمک‌گرفتن از دست‌ها را با هم ترکیب می‌کند و می‌تواند تمرین استقامتی کاملی باشد. شرایط مسیر، شیب، برف و مهارت فرد شدت را عوض می‌کنند. بنابراین عددی مثل «هزار کالری در ساعت» را نمی‌توان به همه نسبت داد. برای شروع به آموزش، مسیر مناسب، لباس لایه‌لایه و آگاهی از شرایط هوا نیاز دارید.

این ورزش برای کسی که به پیاده‌روی طولانی در طبیعت علاقه دارد جذاب است، اما وابستگی شدید به فصل و مکان دارد. اگر در شهر خود به مسیر و تجهیزات دسترسی ندارید، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی تند می‌تواند همان هدف تمرین هوازی منظم را عملی‌تر کند. در ارتفاع یا سرمای شدید، توان فعلی و شرایط پزشکی مهم‌اند؛ برای تمرین طولانی بدون آمادگی قبلی برنامه نریزید.

رشته‌های رزمی یکسان نیستند: تمرین تکنیک، کار با کیسه و مبارزهٔ تماس‌دار فشار و خطر متفاوتی دارند. کلاس مناسب مبتدی باید اصول حرکت، تعادل و کنترل را پیش از مسابقه آموزش دهد. اگر هدف اصلی تناسب اندام است، لازم نیست سراغ برخورد شدید بروید. تمرین‌های کنترل‌شده می‌توانند هماهنگی و قدرت را به چالش بکشند، اما نتیجه به برنامه و کیفیت مربی بستگی دارد.

ادعای مصرف کالری ثابت در هر جلسهٔ هنر رزمی، بدون دانستن نوع تمرین و ویژگی فرد، گمراه‌کننده است. تجهیزات محافظ، قوانین کلاس و فرصت ریکاوری را جدی بگیرید. اگر ضربه به سر یا مفاصل بخشی از رشته است، خطر آن را پیش از ثبت‌نام بررسی کنید. برای فردی با بیماری زمینه‌ای یا آسیب قبلی، انتخاب کلاس و شدت باید متناسب با نظر درمانگر باشد. در ورزش رزمی، یادگیری ایمن از رقابت زودهنگام مهم‌تر است.

بسکتبال و والیبال فرصت حرکت، همکاری و بازی اجتماعی می‌دهند، اما الگوی فشارشان فرق دارد. بسکتبال دویدن، توقف و تغییر مسیر بیشتری دارد؛ والیبال بر جابه‌جایی کوتاه، پرش و ضربه تکیه می‌کند. شدت هر دو با سطح گروه، اندازهٔ زمین و مدت بازی تغییر می‌کند. برای آغاز، تمرین مهارت و بازی کوتاه با دوستان می‌تواند از مسابقهٔ طولانی مناسب‌تر باشد.

پرش و فرودهای مکرر می‌توانند برای زانو و مچ پا چالش‌زا باشند. کفش مناسب، گرم‌کردن و تمرین فرود کنترل‌شده مفیدند. اگر مدت‌ها ورزش نکرده‌اید، بازی را با استراحت‌های کوتاه پیش ببرید و درد را نادیده نگیرید. برای کسی که به تنهایی ورزش‌کردن علاقه ندارد، قرار هفتگی با گروه می‌تواند به تداوم کمک کند؛ سود این نظم از ادعای ثابت کالری‌سوزی مهم‌تر است.

ژیمناستیک دامنه‌ای از حرکت‌های پایهٔ تعادل و کشش تا مهارت‌های پیشرفتهٔ آکروباتیک دارد. برای تناسب اندام عمومی، لازم نیست حرکت نمایشی دشوار انجام دهید. تمرین‌های پایه برای تقویت تنه، تعادل و آگاهی از موقعیت بدن می‌توانند مفید باشند. یادگیری تکنیک زیر نظر مربی و استفاده از تشک و محیط مناسب، به‌ویژه در حرکت‌های وارونه یا پرشی، اهمیت دارد.

انعطاف‌پذیری به معنی فشارآوردن تا درد نیست. دامنهٔ حرکت باید به‌تدریج و با کنترل افزایش یابد. بزرگسالان نیز می‌توانند کلاس مقدماتی متناسب با سطح خود پیدا کنند، ولی انتظاری مانند اجرای سریع حرکت‌های مسابقه‌ای منطقی نیست. اگر سابقهٔ آسیب مچ، شانه یا کمر دارید، حرکات را تعدیل کنید. ژیمناستیک انتخابی برای یادگیری مهارت است و بهتر است با فعالیت هوازی منظم هم ترکیب شود.

دوچرخه‌سواری را می‌توان در مسیر شهری، فضای باز یا روی دوچرخهٔ ثابت انجام داد. تنظیم زمان و سرعت، آن را برای سطح‌های مختلف قابل استفاده می‌کند. سرویس سلامت همگانی بریتانیا دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی را نمونه‌هایی از واردکردن فعالیت به زندگی روزمره می‌داند. اگر رفت‌وآمد کوتاهی دارید، بخشی از مسیر را با دوچرخه طی کنید؛ در غیر این صورت، دو یا سه جلسهٔ برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند شروع باشد.

ارتفاع زین و وضعیت دسته را طوری تنظیم کنید که حرکت برایتان قابل تحمل باشد. برای مسیر بیرونی، کلاه ایمنی، دیده‌شدن و شناخت مسیر مهم‌اند. اگر پس از هر جلسه درد مداوم زانو یا کمر دارید، تنظیم دوچرخه و شدت را بررسی کنید. دوچرخه‌سواری بیشتر تمرین هوازی است؛ برای پوشش عضلات بالاتنه و تمرین قدرتی، برنامهٔ دیگری هم در هفته بگذارید.

اگر هدف تداوم فعالیت و دسترسی ساده است، از ورزشی شروع کنید که زمان و هزینهٔ قابل مدیریت دارد. برای علاقه‌مندان به رقابت و جمع، تنیس یا ورزش تیمی مناسب‌تر است؛ برای کسانی که ریتم پیوسته را دوست دارند، شنا و دوچرخه‌سواری گزینه‌های روشن‌اند. اسکواش، رزمی و ژیمناستیک مهارت و نظارت بیشتری می‌خواهند. نام ورزش به‌تنهایی دربارهٔ نتیجه حکم نمی‌دهد؛ کیفیت و مقدار تمرین تعیین‌کننده‌اند.

سازمان جهانی بهداشت تأکید می‌کند هر مقدار فعالیت از هیچ بهتر است و بزرگسالان می‌توانند به‌تدریج به مقدار توصیه‌شده برسند. یک برنامهٔ ساده ممکن است سه روز پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری و دو روز تمرین قدرتی باشد؛ اگر ورزش گروهی را انتخاب کرده‌اید، همان می‌تواند بخشی از دقیقه‌های هوازی شما باشد. برای مشکل پزشکی یا آسیب فعال، برنامهٔ مناسب را با فرد متخصص هماهنگ کنید.

زمان مشخصی در هفته برای ورزش بگذارید و وسایل مورد نیاز را از قبل آماده کنید. هدف‌های کوچک مانند بیست دقیقه دوچرخه‌سواری یا یک جلسهٔ کوتاه شنا، از برنامهٔ سختی که امکان تکرار ندارد بهترند. اگر آب‌وهوا یا دسترسی مانع شد، گزینهٔ جایگزین خانگی داشته باشید. ثبت تعداد جلسات و احساستان پس از آن‌ها، روند را روشن‌تر از بررسی روزانهٔ وزن یا ظاهر نشان می‌دهد.

استراحت و خواب بخشی از برنامه‌اند. افزایش ناگهانی زمان و شدت، مخصوصاً در ورزش‌های پرش‌دار یا رقابتی، می‌تواند خستگی و آسیب را بیشتر کند. روزهای سبک‌تر را حذف نکنید و درد تیز یا ماندگار را علامت نیاز به بررسی بدانید. اندازه‌گیری درست فشار خون برای کسانی که باید سلامت قلبی خود را پایش کنند اطلاعات کاربردی دارد؛ در بیماری زمینه‌ای از پزشک دربارهٔ شدت مناسب ورزش بپرسید.

هشت ورزش این فهرست راه‌های متفاوتی برای فعالیت منظم‌اند. ورزش مناسب را بر اساس دسترسی، علاقه، مهارت و وضعیت بدن انتخاب کنید و آن را با تمرین قدرتی و استراحت کافی همراه کنید. از اعداد ثابت کالری‌سوزی و وعدهٔ «بدن خوش‌فرم» در زمان کوتاه عبور کنید؛ معیار بهتر، برنامه‌ای است که بتوانید هفته‌ها ادامه دهید.

• CDC، مقدار فعالیت هوازی و قدرتی توصیه‌شده برای بزرگسالان
• سازمان جهانی بهداشت، راهنمای فعالیت بدنی و کم‌تحرکی
• NHS، نقش فعالیت‌های روزمره مانند دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی