تفاوت اصلی پرس پا و هاک اسکات در نحوه فعالسازی عضلات چهارسر ران است؛ هاک اسکات به دلیل ثابت ماندن تنه روی صفحه پشتی و عمق حرکت بیشتر، فشار متمرکزتری روی چهارسر وارد میکند، در حالی که پرس پا بار را میان چهارسر، همسترینگ و سرینی پخش میکند و فشار کمتری به کمر تحمیل میسازد.
پرس پا حرکتی نشسته روی دستگاه است که در آن ورزشکار با فشار دادن پاها به یک صفحه متحرک، وزنه را جابهجا میکند؛ این حرکت بهطور همزمان عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را درگیر میکند و به دلیل تکیهگاه پشتی، فشار کمتری نسبت به اسکات آزاد به ستون فقرات وارد میسازد.
برای اجرای صحیح پرس پا، کمر و سر باید کاملا صاف روی تشک دستگاه قرار گیرد و پاها به عرض لگن روی صفحه پایی باز شوند. طبق راهنمای رسمی کتابخانه تمرینی ACE Fitness، زانوها باید تا رسیدن به زاویه نزدیک به نود درجه خم شوند، پاشنهها محکم روی صفحه باقی بمانند و در انتهای حرکت از قفل کردن کامل زانو یا گرد کردن کمر خودداری شود (ACE Fitness). رعایت همین نکات ساده، بیشترین بخش آسیبهای رایج پرس پا را که ناشی از دامنه حرکتی نادرست است، از بین میبرد.
عضله چهارسر ران، همسترینگ و سرینی بزرگ، سه گروه عضلانی اصلی هستند که در پرس پا فعال میشوند؛ سهم هر عضله به موقعیت پا روی صفحه بستگی دارد. قرار دادن پاها پایینتر و نزدیکتر به هم، تمرکز بیشتری روی چهارسر ایجاد میکند، در حالیکه قرار دادن پاها بالاتر و بازتر، فشار را بیشتر به سمت سرینی و همسترینگ منتقل میکند.
هاک اسکات حرکتی روی دستگاهی با ریل شیبدار است که در آن تنه و کمر ورزشکار روی صفحه پشتی ثابت میماند و فقط پاها روی مسیر ریل بالا و پایین میروند؛ همین ثبات تنه باعث میشود بار حرکت تقریبا بهطور کامل روی عضلات چهارسر ران متمرکز شود.
در هاک اسکات، شانهها زیر پدهای دستگاه و کمر کاملا به صفحه پشتی چسبیده قرار میگیرد. پاها به عرض شانه روی صفحه پایی باز میشوند و پس از باز کردن قفل ایمنی، زانوها تا جایی خم میشوند که رانها موازی زمین یا کمی پایینتر برسند، سپس با فشار از پاشنه به وضعیت شروع بازمیگردید. مکث کوتاه در پایین حرکت، کشش بیشتری به چهارسر ران وارد میکند و فعالسازی عضله را افزایش میدهد.
چهارسر ران، بهویژه سر داخلی و خارجی آن، بار اصلی هاک اسکات را متحمل میشوند و سرینی و همسترینگ نقش کمکی و تثبیتکننده دارند. زاویه شیبدار ریل دستگاه، زانو را در دامنه حرکتی عمیقتری نسبت به پرس پا قرار میدهد و همین عمق بیشتر، یکی از دلایل اصلی فعالسازی بالاتر چهارسر در هاک اسکات نسبت به پرس پا است.
پژوهشهای الکترومیوگرافی نشان میدهند حرکاتی که تنه را ثابت نگه میدارند، مانند هاک اسکات یا اسکات با دستگاه هدایتشده، برای رسیدن به سطح فعالسازی عضلانی یکسان، به وزنه کمتری نسبت به پرس پا نیاز دارند؛ یعنی عضله چهارسر با بار نسبی مشابه، در این حرکات فشار بیشتری تحمل میکند.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۸ توسط میلیاچیو و همکاران در نشریه Frontiers in Physiology منتشر شد، فعالیت عضله واستوس لترالیس و واستوس مدیالیس، یعنی دو سر عضله چهارسر ران، را در پرس پا و اسکات با دستگاه اسمیت که از نظر مکانیکی به هاک اسکات نزدیک است اندازهگیری کرد. بر اساس این مطالعه، برای رسیدن به میزان یکسانی از فعالیت عضلانی، بار نسبی موردنیاز در پرس پا بهطور محسوسی بیشتر از دستگاههای با تنه ثابت بود، که نشان میدهد پرس پا بخشی از نیروی تولیدشده را صرف تثبیت بدن بهجای فعالسازی مستقیم چهارسر میکند (Frontiers in Physiology).
یک مربی بدنسازی با تجربه کار در باشگاههای حرفهای میگوید تفاوت اصلی این دو حرکت را میتوان در حس عضلانی هنگام اجرا احساس کرد؛ در هاک اسکات، سوزش و خستگی چهارسر بسیار زودتر و متمرکزتر از پرس پا ظاهر میشود، در حالی که در پرس پا خستگی بهطور یکنواختتری بین چند گروه عضلانی تقسیم میشود.
برای رشد متمرکز چهارسر ران، هاک اسکات معمولا انتخاب موثرتری است، زیرا کشش عمیقتر و فعالسازی متمرکزتر عضله را فراهم میکند؛ اما برای رشد متوازن کل پا شامل همسترینگ و سرینی، پرس پا با امکان تغییر موقعیت پا، گزینه جامعتری محسوب میشود.
بر اساس مقاله مقایسهای هلثلاین که توسط یک مربی بدنسازی دارای مدرک NASM بازبینی شده، هر دو حرکت در یک برنامه دههفتهای تمرینی بهطور معناداری باعث افزایش قدرت و حجم عضلات پا شدند و نتیجهگیری کلی مقاله این بود که هیچکدام از این دو حرکت بهتنهایی برتری قطعی ندارد و بهترین رویکرد، جای دادن هر دو در برنامه هفتگی است (Healthline). به بیان دیگر، رقابت پرس پا و هاک اسکات یک انتخاب دوقطبی نیست، بلکه دو ابزار مکمل برای هدف مشترک ساخت عضله پا هستند.
پرس پا به دلیل تکیهگاه کامل پشت و کمر، فشار کمتری به ستون فقرات وارد میکند و برای افرادی با سابقه کمردرد مناسبتر است؛ در مقابل، هاک اسکات به دلیل عمق حرکتی بیشتر و زاویه شدید خم شدن زانو، فشار بیشتری روی مفصل زانو و تاندون کشکک ایجاد میکند.
در پرس پا، خطر اصلی زمانی ایجاد میشود که وزنه بیش از حد سنگین انتخاب شود و ورزشکار برای تکمیل حرکت، باسن را از تشک بلند کند؛ این خطا کمر پایینی را در وضعیتی گرد و آسیبپذیر قرار میدهد. رعایت دامنه حرکتی متناسب با انعطافپذیری فرد و ثابت نگهداشتن باسن روی تشک، بیشترین بخش این ریسک را از بین میبرد.
در هاک اسکات، عبور بیش از حد زانو از نوک انگشتان یا پایین رفتن خیلی سریع و بدون کنترل، فشار برشی زیادی به تاندون کشکک وارد میکند. افرادی که سابقه درد یا آسیب زانو دارند، بهتر است دامنه حرکتی را محدودتر کنند یا پیش از افزودن وزنه سنگین، فرم حرکت را با یک مربی بررسی نمایند.
برای اغلب مبتدیان، پرس پا به دلیل یادگیری سادهتر و فشار کمتر روی کمر، نقطه شروع ایمنتری است؛ هاک اسکات به هماهنگی و کنترل بیشتری نیاز دارد و بهتر است پس از چند هفته آشنایی با حرکات پایه پا، وارد برنامه تمرینی شود.
مبتدیان میتوانند با وزنه سبک و دو تا سه ست هشت تا دوازده تکراری در پرس پا شروع کنند و پس از تسلط بر فرم صحیح، هاک اسکات را نیز بهتدریج وارد برنامه هفتگی خود کنند. کسانی که پیشتر با حرکاتی مانند لانگ یا اسکات با وزن بدن آشنا شدهاند، معمولا سریعتر با فرم صحیح این دو دستگاه هماهنگ میشوند، زیرا الگوی حرکتی خم و باز شدن زانو از قبل برایشان آشنا است.
جدول زیر مهمترین تفاوتهای پرس پا و هاک اسکات را در یک نگاه خلاصه میکند.
| معیار | پرس پا | هاک اسکات |
|---|---|---|
| تمرکز عضلانی | پخششده بین چهارسر، همسترینگ و سرینی | متمرکز روی چهارسر ران |
| فشار روی کمر | کم | بسیار کم، تنه کاملا ثابت است |
| فشار روی زانو | متوسط | بالاتر، بهویژه در دامنه عمیق |
| مناسب برای | مبتدیان و افراد با کمردرد | ورزشکاران باتجربه بهدنبال رشد چهارسر |
| دامنه حرکتی | قابل تنظیم با موقعیت پا | ثابت و عمیقتر |
پس از یک جلسه سنگین پا با هریک از این دو حرکت، احساس کوفتگی در روزهای بعد کاملا طبیعی است؛ در مقاله اختصاصی چهخبر درباره کوفتگی عضلانی تاخیری میتوانید روشهای علمی کاهش این کوفتگی را بخوانید.
در نهایت، انتخاب بین پرس پا و هاک اسکات به هدف تمرینی و سطح تجربه هر فرد بستگی دارد. اگر هدف اصلی رشد متمرکز و حداکثری چهارسر ران است، هاک اسکات با فعالسازی عمیقتر عضله برتری دارد؛ اگر هدف رشد متوازن کل پا با فشار کمتر روی کمر و زانو است، پرس پا گزینه امنتر و مبتدیپسندتری محسوب میشود. بهترین رویکرد برای اغلب ورزشکاران، جای دادن هر دو حرکت در برنامه هفتگی و تغییر دورهای بین آنها برای جلوگیری از یکنواختی تمرین و کسب بیشترین فایده از هر دو الگوی حرکتی است.
تیم تحریریه
دیدگاه شما برای ما ارزشمند است
تمامی حقوق برای سایت چه خبر محفوظ است
