تمرین تنفس هنگام دویدن با سرعت ثابت چگونه است؟

هنگام دویدن یکنواخت، تنفس نباید به رقابتی برای شمردن دم و بازدم تبدیل شود. ابتدا سرعتی پیدا کنید که چند دقیقه بتوانید بدون فشار فزاینده حفظش کنید. سپس به عمق، راحتی و هماهنگی نفس با حرکت توجه کنید. یک الگوی ثابت برای همه دوندگان وجود ندارد؛ سرعت، آمادگی، شیب، گرما و شرایط جسمی ریتم را عوض می‌کنند. این راهنما برای دویدن تفریحی و تمرین کنترل سرعت است، نه درمان تنگی نفس. برای دویدن در هوای سرد، روش انتخاب لایه‌های لباس دویدن را نیز بخوانید.

با چند دقیقه راه رفتن و دویدن بسیار آرام شروع کنید. سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را بدون افزایش پیوسته فشار حفظ کنید. اگر در همان دقیقه‌های نخست برای هوا تقلا می‌کنید، پیش از تغییر الگوی تنفس، سرعت را کم کنید. ریتم مناسب معمولاً از شدت مناسب آغاز می‌شود.

یک مسیر هموار و زمان کوتاه برای آزمون انتخاب کنید. در سربالایی، حتی اگر سرعت روی ساعت ثابت بماند، تلاش بدن بیشتر می‌شود؛ پس «سرعت ثابت» الزاماً «شدت ثابت» نیست. در باد مخالف یا هوای گرم نیز همین تفاوت رخ می‌دهد. بهتر است در آغاز به حس تلاش و توان صحبت کردن توجه کنید، نه فقط عدد کیلومتر در ساعت. راهنمای CDC برای سنجش شدت فعالیت آزمون صحبت کردن را پیشنهاد می‌کند: در فعالیت شدید معمولاً نمی‌توان بیش از چند واژه بدون مکث گفت.

اگر هدف شما دویدن آرام و طولانی است، سرعتی که تنها چند واژه می‌توانید بگویید شاید برای آن جلسه زیاد باشد. برای بسیاری از مبتدیان، تناوب راه رفتن و دویدن آرام بهتر از اصرار بر دویدن پیوسته است. هدف تمرین تنفس، یاد گرفتن حفظ شدت قابل کنترل است، نه رسیدن به عددی که برای فرد دیگری مناسب بوده است.

در سرعت آرام، بعضی افراد با بینی راحت‌اند و بعضی از بینی و دهان هم‌زمان استفاده می‌کنند. با افزایش شدت، نیاز به جریان هوای بیشتر ممکن است استفاده از دهان را طبیعی کند. اجبار به تنفس فقط از بینی، اگر باعث کم آوردن نفس شود، ضرورتی ندارد.

به جای قانون سختگیرانه، ببینید هوا بدون زور وارد و خارج می‌شود یا نه. گرفتگی بینی، آلرژی یا هوای سرد می‌تواند تجربه را تغییر دهد. اگر هم‌زمان مشکل تنفسی شناخته‌شده دارید، برنامه تمرین را با راهنمایی پزشک تنظیم کنید. نفس کشیدن راحت، نشانه‌ای عملی‌تر از «درست» شمردن مسیر هواست. هدف این نیست که دهان را بسته نگه دارید و در همان حال برای حفظ سرعت تقلا کنید.

برای مقایسه، یک بخش کوتاه از مسیر را با تنفس طبیعی بدوید، سپس بدون فشار، توجه کنید کدام مسیر هوا برایتان راحت‌تر است. اگر تمرکز روی بینی باعث سفت شدن شانه‌ها یا نفس‌نفس زدن می‌شود، به حالت طبیعی برگردید. هنگام دویدن در محیط پرگردوغبار یا آلودگی، اصل مسئله انتخاب زمان و مکان مناسب تمرین است؛ تغییر مسیر تنفس به‌تنهایی کیفیت هوا را اصلاح نمی‌کند.

می‌توان ریتم قدم‌ها را به‌عنوان ابزار توجه به تنفس به کار برد، اما نسبت ثابتی برای همه وجود ندارد. برخی دوندگان در سرعت آرام چند قدم دم و چند قدم بازدم دارند. اگر شمارش باعث انقباض یا کم آوردن هوا می‌شود، آن را کنار بگذارید و به بازدم راحت برگردید.

برای شروع، در یک بخش کوتاه به‌جای تحمیل نسبت، ریتم فعلی خود را مشاهده کنید. شاید هنگام دویدن آرام، بازدم شما نزدیک به چند گام باشد و در سربالایی کوتاه‌تر شود. این تغییر طبیعی است. الگوی قدم و نفس می‌تواند به یکنواخت شدن تلاش کمک کند، اما نباید مانع پاسخ بدن به نیاز واقعی هوا شود. اگر مجبور می‌شوید نفس را نگه دارید تا شمارش کامل شود، الگو برای آن شدت مناسب نیست.

در مسابقه یا تمرین تند، تعداد نفس‌ها بالا می‌رود. همان نسبت جلسه آرام را به آن موقعیت منتقل نکنید. برای تمرین آموزشی، مسیر هموار و سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید به شکل آرام تجربه کنید. پس از چند دقیقه، توجه را از شمارش بردارید و ببینید آیا ریتم بدون تلاش ذهنی ادامه دارد. اگر نه، ساده‌تر و آزادتر نفس بکشید.

وقتی شانه‌ها را بالا می‌برید و نفس‌های بسیار کوتاه می‌کشید، ممکن است احساس فشار بیشتر شود. توجه به حرکت آرام قفسه سینه و شکم، به بعضی افراد کمک می‌کند نفس را کامل‌تر بیرون بدهند. هدف، باد کردن اجباری شکم در هر قدم یا حبس نفس نیست.

پیش از دویدن، در حالت ایستاده یا راه رفتن یک دست را روی شکم بگذارید و چند نفس راحت بکشید. هنگام دم، حرکت طبیعی پایین قفسه سینه و شکم را حس کنید؛ هنگام بازدم، بدون فشار هوا را خارج کنید. سپس همین حس را در دویدن بسیار آرام دنبال کنید. اگر با سرعت بالاتر حرکت شکم کمتر محسوس است، به معنی اشتباه بودن تنفس نیست. بدن در فعالیت شدید الگوی طبیعی خود را تغییر می‌دهد.

سفت کردن عمدی عضلات شکم برای «کنترل» هر نفس می‌تواند دویدن را دشوار کند. شانه‌ها را رها، نگاه را رو به جلو و دست‌ها را راحت نگه دارید. برای بررسی فرم حرکت، راهنمای راه رفتن روی شیب تردمیل تفاوت شدت مسیر را نشان می‌دهد؛ بااین‌حال، قواعد تنفس دویدن را باید در خود دویدن آرام تمرین کرد. اگر تمرین باعث سرگیجه شد، توقف و ارزیابی وضعیت مهم‌تر از ادامه تکنیک است.

سه تا پنج دقیقه راه بروید و به‌تدریج سرعت را بالا ببرید. سپس چند دقیقه دویدن بسیار آرام را با توجه به بازدم راحت انجام دهید. هر وقت برای حرف زدن یا حفظ فرم بدن فشار زیادی حس کردید، سرعت را کم کنید یا یک دقیقه راه بروید. جلسه را با راه رفتن آرام تمام کنید.

در بخش اصلی، می‌توانید سه نوبت دو تا سه دقیقه‌ای دویدن آرام با یک دقیقه راه رفتن بین آن‌ها اجرا کنید. این عدد نسخه درمانی نیست؛ برای کسی که تازه شروع می‌کند، فاصله‌های کوتاه‌تر هم مناسب است. در هر نوبت فقط یک نکته را بسنجید: آیا بازدم را کامل می‌کنید؟ آیا شانه‌ها بالا رفته‌اند؟ آیا سرعت در پایان نوبت هنوز قابل کنترل است؟ تغییر هم‌زمان چند چیز فهمیدن اثر تمرین را سخت می‌کند.

پس از جلسه، یک جمله درباره شدت و تنفس خود بنویسید. مثلاً «در مسیر صاف راحت بودم، در سربالایی سرعت را کم کردم». این یادداشت از ثبت یک عدد ضربان بدون توضیح شرایط مفیدتر است. در جلسات بعد، زمان دویدن را آهسته افزایش دهید و هر بار توان حفظ گفت‌وگو یا بازدم راحت را دوباره بسنجید. افزایش سریع زمان و سرعت با هم معمولاً مقایسه پیشرفت را دشوار می‌کند.

نخست سرعت را کاهش دهید و اگر لازم شد راه بروید. چند بازدم آرام و بدون زور انجام دهید و به تنفس طبیعی برگردید. تلاش برای حفظ سرعت با حبس نفس یا نفس‌های کوتاه و هراسان معمولاً مسئله را بهتر نمی‌کند. علت‌های ساده مانند شروع تند و شیب را بررسی کنید.

اگر پس از کاهش سرعت به‌سرعت بهتر شدید، برای ادامه جلسه سرعت پایین‌تری انتخاب کنید. اگر تنگی نفس شدید، درد سینه، سرگیجه یا علامت غیرمعمول دارید، تمرین را متوقف کنید و متناسب با شدت، کمک پزشکی بگیرید. این راهنما نمی‌تواند از راه متن تشخیص دهد مشکل از آمادگی بدنی است یا بیماری. تکرار نفس‌تنگی غیرمعمول نیز ارزش بررسی پزشکی دارد، حتی اگر هر بار با استراحت بهتر شود.

گاهی فرد برای جبران یک شروع سریع، نفس‌های خیلی عمیق و پی‌درپی می‌کشد و احساس سبکی سر پیدا می‌کند. به‌جای تغییر افراطی تنفس، روی کاهش شدت و بازدم راحت تمرکز کنید. آب‌وهوای گرم، کم‌خوابی و کم‌آبی هم تجربه تمرین را عوض می‌کنند، اما نباید هر علامت را به آن‌ها نسبت داد. وقتی بدن پیام توقف می‌دهد، زمان جلسه را قربانی برنامه از پیش نوشته‌شده نکنید.

شروع با سرعت زیاد، تحمیل نسبت ثابت قدم و نفس و تلاش برای تنفس فقط از بینی، خطاهای رایج‌اند. نگاه مداوم به ساعت هم می‌تواند توجه را از حس واقعی تلاش بردارد. یک تمرین مفید باید به شما کمک کند شدت را بهتر تنظیم کنید، نه اینکه لایه‌ای از فشار ذهنی اضافه کند.

دویدن در مسیر شلوغ یا سربالایی برای نخستین آزمون ریتم مناسب نیست. مسیر ساده‌تر اجازه می‌دهد اثر سرعت و تنفس را بهتر ببینید. اگر موسیقی تند باعث می‌شود ناخودآگاه شتاب بگیرید، یک جلسه بدون آن مقایسه کنید. برای شروع از دویدن طولانی پس از چند هفته بی‌تحرکی پرهیز کنید؛ پیشرفت تدریجی هم برای تنفس و هم برای عضلات مناسب‌تر است.

گاهی تمرکز بیش از حد بر دم باعث می‌شود بازدم ناقص بماند. چند لحظه توجه به بیرون دادن آرام هوا می‌تواند حس تنفس را بهتر کند، بی‌آنکه لازم باشد در هر قدم تکنیک پیچیده‌ای اجرا کنید. برای توسعه پایه هوازی، افزایش تدریجی سرعت پیاده‌روی راه دیگری است. لازم نیست همه تمرین‌ها از ابتدا دویدن پیوسته باشند.

اگر آسم، بیماری قلبی یا ریوی، سابقه درد سینه یا محدودیت پزشکی دارید، شدت و نوع فعالیت را با متخصص هماهنگ کنید. حتی بدون بیماری شناخته‌شده، تنگی نفس غیرمعمول نسبت به فعالیت قبلی دلیل بررسی است. الگوهای عمومی تنفس قرار نیست نشانه هشدار را بپوشانند.

سن، آمادگی، وزن تجهیزات و شرایط مسیر هم تفاوت می‌سازد. کسی که روی تردمیل و در هوای خنک می‌دود، ممکن است همان سرعت را بیرون و در گرما بسیار سخت‌تر حس کند. بهترین معیار پیشرفت این است که در شرایط مشابه، شدت قابل کنترل‌تری تجربه کنید. هر جلسه را با جلسه‌ای در شرایط کاملاً متفاوت مقایسه نکنید.

اگر هدف مسابقه یا تمرین سرعت است، برنامه تخصصی می‌تواند شدت‌های متفاوت داشته باشد و در بخش‌های تند، تنفس سریع‌تر طبیعی است. روش این مقاله برای بخش یکنواخت و قابل کنترل طراحی شده است. آن را با نیازهای مسابقه یا تمرین تناوبی اشتباه نگیرید. نخست دویدن راحت را یاد بگیرید، سپس بنا بر هدف، شدت‌های دیگر را با برنامه مناسب اضافه کنید.

برای تنظیم تنفس در دویدن یکنواخت، اول سرعت را قابل حفظ کنید. از بینی یا دهان به شکلی که هوا راحت جابه‌جا شود استفاده کنید، بازدم را حبس نکنید و نسبت قدم و نفس را به بدن تحمیل نکنید. اگر شدت ناگهان بالا رفت، کاهش سرعت معمولاً اولین اصلاح است؛ علامت غیرمعمول یا شدید نیاز به توقف و بررسی دارد.

• CDC، سنجش شدت فعالیت با آزمون صحبت کردن