هر دو پروتئین وی و پروتئین گیاهی میتوانند بهخوبی از عضلهسازی حمایت کنند، بهشرطی که کل پروتئین دریافتی روزانه و تمرین مقاومتی کافی باشد. پروتئین وی بهدلیل جذب سریعتر و مقدار بیشتر لوسین کمی برتری دارد، اما مکملهای گیاهی باکیفیت با ترکیب چند منبع مانند نخود و برنج نیز پروفایل اسید آمینه کاملی ارائه میدهند.
پروتئین وی یا وی پروتئین محصولی است که در جریان تولید پنیر از شیر گاو جدا میشود و بهعنوان یک پروتئین کامل شناخته میشود؛ یعنی هر نه اسید آمینه ضروری بدن را در نسبتهای مناسب دارد و بههمین دلیل سالها موضوع اصلی پژوهشهای مربوط به سنتز پروتئین عضلانی بوده است.
وی در واقع بخش آبکی شیر است که هنگام دلمه شدن کازئین جدا میشود؛ همین بخش پس از تصفیه و خشک شدن به پودر پروتئین وی تبدیل میشود. این پروتئین به سرعت در دستگاه گوارش شکسته و جذب جریان خون میشود، به همین دلیل اغلب بهعنوان گزینهای برای مصرف بلافاصله پس از تمرین توصیه میشود.
پروتئین وی معمولاً در سه شکل رایج عرضه میشود؛ کنسانتره که مقداری چربی و لاکتوز باقیمانده دارد، ایزوله که خالصتر است و لاکتوز کمتری دارد، و هیدرولیزه که از قبل تا حدی تجزیه شده تا جذب سریعتری داشته باشد. انتخاب بین این سه نوع بیشتر به بودجه، حساسیت گوارشی و ترجیح فردی بستگی دارد تا تفاوت چشمگیر در نتیجه نهایی عضلهسازی.
پروتئینهای گیاهی که به شکل مکمل عرضه میشوند معمولاً ترکیبی از چند منبع گیاهی مانند نخود، برنج، شاهدانه یا سویا هستند، زیرا اغلب منابع گیاهی بهتنهایی در یک یا چند اسید آمینه ضروری ضعیفتر عمل میکنند و ترکیب چند منبع به تکمیل پروفایل اسید آمینه کمک میکند.
پروتئین نخود، برنج، شاهدانه و سویا رایجترین منابع مورد استفاده در مکملهای گیاهی هستند و هر کدام نقاط قوت و ضعف متفاوتی در پروفایل اسید آمینه دارند، به همین دلیل سازندگان معمولاً چند منبع را با هم ترکیب میکنند تا محصول نهایی کاملتر شود.
پروتئین نخود منبع خوبی از لوسین و لیزین است اما معمولاً در متیونین ضعیفتر است، در حالی که پروتئین برنج متیونین بیشتری دارد اما در لیزین کمبود نسبی نشان میدهد؛ به همین دلیل ترکیب نخود و برنج یکی از رایجترین فرمولاسیونهای مکملهای گیاهی است. سویا از معدود منابع گیاهی است که بهتنهایی نیز پروفایل نسبتاً کاملی از اسیدهای آمینه ضروری دارد و شاهدانه علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا سه نیز به همراه دارد.
پژوهشهای علمی عموماً نشان میدهند وقتی کل پروتئین دریافتی روزانه و برنامه تمرین مقاومتی کافی باشد، هر دو نوع پروتئین میتوانند بهطور مؤثر از رشد عضلانی حمایت کنند. پروتئین وی بهدلیل مقدار بیشتر لوسین، محرک اولیه سنتز پروتئین عضلانی، برتری نسبی دارد، اما این تفاوت در نتایج واقعی و بلندمدت اغلب کوچک است.
لوسین یکی از اسیدهای آمینه شاخهدار است که نقش کلیدی در فعال کردن مسیر سلولی مسئول ساخت پروتئین عضلانی دارد. پروتئین وی به ازای هر وعده معمولاً لوسین بیشتری نسبت به بسیاری از منابع گیاهی منفرد فراهم میکند، به همین دلیل برخی مطالعات مصرف وی را برای تحریک اولیه سنتز پروتئین اندکی کاراتر ارزیابی کردهاند.
با این حال، مکملهای گیاهی ترکیبی که چند منبع را با هم تلفیق میکنند میتوانند مقدار لوسین را به سطحی نزدیک به پروتئین وی برسانند و در بسیاری از مطالعاتی که میزان کل پروتئین مصرفی را کنترل کردهاند، تفاوت معناداری در حجم یا قدرت عضلانی بین دو گروه مشاهده نشده است. به بیان دیگر، نوع پروتئین معمولاً کمتر از مجموع پروتئین روزانه و کیفیت تمرین بر نتیجه نهایی اثر میگذارد.
| ویژگی | پروتئین وی | پروتئین گیاهی |
|---|---|---|
| منبع | لبنیات (فرآورده جانبی پنیر) | ترکیب چند منبع گیاهی مانند نخود، برنج، شاهدانه، سویا |
| پروفایل اسید آمینه | کامل بهطور طبیعی | معمولاً با ترکیب چند منبع کامل میشود |
| سرعت جذب | نسبتاً سریع | معمولاً کمی کندتر |
| محتوای لوسین | نسبتاً بالا | در ترکیبات باکیفیت قابل مقایسه |
| مناسب برای | افراد بدون حساسیت به لبنیات | افراد وگان، گیاهخوار یا دارای عدم تحمل لاکتوز |
| قیمت هر واحد پروتئین | معمولاً مقرونبهصرفهتر | معمولاً کمی گرانتر |
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، به پروتئین شیر حساسیت یا آلرژی دارند، رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال میکنند، یا صرفاً راحتی گوارشی بیشتری با منابع غیرلبنی تجربه میکنند، معمولاً گزینه بهتری در پروتئین گیاهی پیدا میکنند.
عدم تحمل لاکتوز باعث میشود مصرف پروتئین وی کنسانتره در برخی افراد نفخ، دلدرد یا ناراحتی گوارشی ایجاد کند؛ در این موارد پروتئین گیاهی یا حتی وی ایزوله با لاکتوز بسیار کم میتواند جایگزین مناسبی باشد. کسانی که به دلایل اخلاقی، زیستمحیطی یا سلامتی رژیم گیاهی را انتخاب کردهاند نیز طبیعتاً پروتئین گیاهی را ترجیح میدهند، بهویژه اگر محصول انتخابی از چند منبع تشکیل شده و پروفایل اسید آمینه کاملی داشته باشد.
افرادی که به لبنیات حساسیت ندارند و به دنبال جذب نسبتاً سریع، سابقه پژوهشی طولانی و معمولاً قیمت مناسبتر به ازای هر گرم پروتئین هستند، غالباً پروتئین وی را انتخاب مناسبتری مییابند.
پروتئین وی از جمله مکملهای ورزشی است که بیشترین حجم پژوهش علمی روی آن انجام شده، به همین دلیل الگوی اثرگذاری و ایمنی آن بهخوبی شناخته شده است. همچنین به دلیل تولید انبوه و فرآیند نسبتاً ساده استخراج از شیر، قیمت آن به ازای هر گرم پروتئین در بسیاری از بازارها نسبت به مکملهای گیاهی ترکیبی مقرونبهصرفهتر است، هرچند این موضوع بسته به برند و کیفیت محصول متفاوت است.
نیاز روزانه به پروتئین برای عضلهسازی به عواملی مانند وزن بدن، سطح فعالیت، سن، شدت تمرین و هدف کلی فرد بستگی دارد و عدد ثابتی برای همه افراد وجود ندارد؛ به همین دلیل بهتر است این مقدار را با کمک یک متخصص تغذیه ورزشی و متناسب با شرایط فردی تعیین کنید.
بهطور کلی، کسانی که بهطور منظم تمرین مقاومتی انجام میدهند نسبت به افراد کمتحرک به پروتئین بیشتری در طول روز نیاز دارند، و نحوه توزیع پروتئین در وعدههای مختلف روز نیز میتواند به اندازه مقدار کل آن اهمیت داشته باشد. بهجای تمرکز صرف بر یک عدد خاص، بهتر است کیفیت منبع پروتئین، تنوع رژیم غذایی و ثبات در برنامه تمرینی را نیز در نظر بگیرید و برای تعیین برنامه دقیق با متخصص تغذیه مشورت کنید.
هنگام خرید مکمل پروتئین، بررسی برچسب ترکیبات، مقایسه مقدار پروتئین واقعی هر وعده و توجه به طعم و قابلیت حل شدن در آب یا شیر میتواند تفاوت زیادی در تجربه مصرف روزانه ایجاد کند، بهویژه در مورد پروتئینهای گیاهی که بافت متفاوتی نسبت به وی دارند.
در مورد مکملهای گیاهی، حتماً بررسی کنید که محصول از ترکیب چند منبع تشکیل شده باشد تا پروفایل اسید آمینه کاملتری داشته باشد؛ برچسبهایی که فقط یک منبع گیاهی مانند برنج را ذکر میکنند معمولاً پروفایل ضعیفتری نسبت به ترکیبهای چندمنبعی دارند. همچنین توجه به میزان قند افزوده، مواد نگهدارنده و طعمدهندههای مصنوعی در هر دو نوع پروتئین توصیه میشود.
بافت و قابلیت حل شدن نیز نکته مهمی است؛ پروتئین وی معمولاً بهراحتی در آب یا شیر حل میشود و بافت نرمتری دارد، در حالی که برخی پروتئینهای گیاهی بهویژه انواع تکمنبعی ممکن است بافت خشنتر یا طعم متفاوتی داشته باشند. امتحان کردن نمونههای کوچک پیش از خرید حجم زیاد میتواند از هدررفت هزینه جلوگیری کند. برای کسانی که به دنبال تنوع در مکملهای ورزشی هستند، ترکیب پروتئین با سایر مکملهای پرکاربرد نیز میتواند بخشی از برنامه تغذیه ورزشی باشد.
زمانبندی مصرف پروتئین نیز موضوعی است که در کنار تمرینات قدرتی مانند ددلیفت اهمیت دارد؛ توزیع پروتئین در طول روز و مصرف آن در نزدیکی زمان تمرین میتواند به بازسازی بهتر عضلات کمک کند، هرچند مجموع پروتئین دریافتی در طول روز همچنان مهمترین عامل باقی میماند. برای اطلاعات بیشتر درباره میزان پروتئین مورد نیاز روزانه میتوانید به این راهنما نیز مراجعه کنید.
در نهایت، هیچکدام از پروتئین وی و پروتئین گیاهی بهطور قطعی برنده مطلق برای عضلهسازی نیستند. پروتئین وی بهدلیل جذب سریع، پروفایل کامل طبیعی و مقدار بالای لوسین گزینهای شناختهشده و مقرونبهصرفه است، در حالی که پروتئین گیاهی ترکیبی با چند منبع میتواند همان نتایج را برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند یا رژیم گیاهی دنبال میکنند فراهم کند. عامل تعیینکننده اصلی همچنان مجموع پروتئین دریافتی روزانه، کیفیت برنامه تمرینی و ثبات در اجرای آن است، نه صرفاً نوع پروتئین مصرفی. پیش از افزودن هر مکمل جدید به برنامه غذایی، مشورت با متخصص تغذیه ورزشی توصیه میشود.
تیم تحریریه
دیدگاه شما برای ما ارزشمند است
تمامی حقوق برای سایت چه خبر محفوظ است
