برنامه غذایی افزایش استقامت برای دوندگان ماراتن

برنامه غذایی دونده ماراتن باید انرژی تمرین را تأمین کند، معده را برای دریافت سوخت هنگام دویدن آموزش دهد و بازیابی بین جلسات را سرعت ببخشد. یک منوی ثابت برای همه وجود ندارد؛ حجم تمرین، وزن، آب‌وهوا، میزان تعریق، سابقه مشکلات گوارشی و هدف مسابقه تعیین می‌کنند چه مقدار و چه زمانی بخورید.

پایه برنامه، وعده‌های معمول متعادل و کربوهیدرات کافی متناسب با بار تمرین است. پیش از دوی طولانی غذای آشنا و کم‌چرب‌تر بخورید، در تمرین‌های بیش از حدود یک ساعت سوخت‌رسانی را آزمایش کنید، پس از تمرین کربوهیدرات و پروتئین را همراه مایعات دریافت کنید و هیچ ژل یا نوشیدنی تازه‌ای را برای روز مسابقه نگه ندارید. برای حجم‌های بالا یا بیماری زمینه‌ای، متخصص تغذیه ورزشی برنامه را شخصی کند.

بدن در دوی طولانی از ترکیبی از چربی و کربوهیدرات انرژی می‌گیرد، اما در شدت مسابقه دسترسی به کربوهیدرات اهمیت زیادی دارد. ذخیره گلیکوژن عضله و کبد محدود است؛ اگر سرعت و زمان تمرین بالا باشد و سوخت جایگزین نشود، افت توان و احساس خستگی شدید محتمل‌تر می‌شود.

کربوهیدرات فقط ژل نیست. برنج، نان، سیب‌زمینی، جو دوسر، میوه، ماکارونی و لبنیات بخشی از دریافت روزانه‌اند. مقدار مورد نیاز در روز استراحت با روز دوی طولانی یکسان نیست. کم‌خوری مزمن می‌تواند کیفیت تمرین، خلق، خواب و ترمیم را مختل کند؛ پرخوری بدون توجه به برنامه نیز سودی به عملکرد نمی‌رساند.

در یک روز تمرین معمولی، بخشی از بشقاب را منبع کربوهیدرات، بخشی را پروتئین و بخش بزرگی را سبزی و میوه تشکیل دهد. با سنگین‌تر شدن تمرین، سهم کربوهیدرات بیشتر می‌شود. در روز سبک، حجم غلات و خوراکی‌های ورزشی کمتر است. این تنظیم ساده از مصرف یک منوی سنگین در تمام هفته جلوگیری می‌کند.

صبحانه می‌تواند نان، تخم‌مرغ، میوه و ماست باشد. ناهار برنج یا نان همراه مرغ، ماهی یا حبوبات و سبزی مناسب است. شام پس از تمرین طولانی می‌تواند سیب‌زمینی یا پاستا با پروتئین و سالاد باشد. میان‌وعده‌هایی مانند موز و ماست، شیر و خرما یا نان و پنیر کم‌چرب بسته به تحمل فرد کمک می‌کنند.

وعده بزرگ را معمولاً چند ساعت پیش از دویدن بخورید تا فرصت هضم باشد. هرچه به شروع نزدیک‌تر می‌شوید، غذا باید ساده‌تر، کم‌چرب‌تر و کم‌فیبرتر شود. چربی و فیبر برای رژیم روزانه لازم‌اند، اما مقدار زیادشان درست پیش از تمرین شدید می‌تواند نفخ، دل‌پیچه یا نیاز فوری به دستشویی ایجاد کند.

برای تمرین صبح زود، یک میان‌وعده کوچک مثل موز، نان تست با عسل یا کمی فرنی ممکن است کافی باشد. برای دوی عصر، ناهار معمولی و یک میان‌وعده سبک دو ساعت قبل کاربردی است. فهرست غذا و واکنش گوارشی را یادداشت کنید تا فاصله مناسب خودتان را پیدا کنید.

راهنمای USADA توضیح می‌دهد که دریافت کربوهیدرات هنگام ورزش استقامتی می‌تواند ظرفیت استقامت را بالا ببرد و خستگی ادراک‌شده را کم کند. برای فعالیت‌های طولانی، دامنه‌هایی مانند ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت رایج‌اند و در مسابقه‌های بسیار طولانی، بعضی ورزشکاران آموزش‌دیده با ترکیب قندها به مقادیر بالاتر می‌رسند. این اعداد نقطه شروع‌اند، نه نسخه یکسان برای همه.

از مقدار کم در تمرین آغاز کنید. هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بخشی از ژل، نوشیدنی ورزشی، خرما یا خوراکی قابل‌حمل را همراه آب امتحان کنید. نوع، مقدار و زمان را ثبت کنید. اگر نفخ یا تهوع ایجاد شد، غلظت نوشیدنی، حجم هر نوبت و نوع قند را تغییر دهید. معده نیز مانند پاها به تمرین تدریجی نیاز دارد.

نیاز مایعات به دما، رطوبت، سرعت، لباس و میزان تعریق بستگی دارد. وزن‌کشی پیش و پس از یک تمرین یک‌ساعته در شرایط مشابه می‌تواند تخمین تقریبی از اتلاف مایع بدهد. هدف، جایگزینی افراطی و افزایش وزن هنگام دویدن نیست؛ نوشیدن بیش از نیاز نیز خطرناک است.

در تمرین طولانی و هوای گرم، نوشیدنی دارای سدیم و کربوهیدرات ممکن است از آب تنها مفیدتر باشد. USADA برای فعالیت شدید بیش از حدود یک ساعت به نقش نوشیدنی ورزشی اشاره می‌کند. افراد با تعریق بسیار شور یا زیاد نیاز متفاوت دارند. رنگ ادرار در روز می‌تواند سرنخ باشد، ولی معیار کامل و لحظه‌ای برای هر وضعیت نیست.

پروتئین به ترمیم بافت کمک می‌کند، اما مصرف مقدار بسیار زیاد در یک وعده جای کربوهیدرات و انرژی مورد نیاز را نمی‌گیرد. پروتئین را در وعده‌های روز پخش کنید: تخم‌مرغ، لبنیات، مرغ، ماهی، گوشت، سویا و ترکیب حبوبات با غلات گزینه‌های عملی‌اند.

پس از تمرین طولانی، وعده‌ای شامل کربوهیدرات، پروتئین و مایع بخورید. شیر و موز، ماست و میوه با نان، یا وعده برنج و مرغ نمونه‌اند. اگر تا جلسه بعد کمتر از یک روز فاصله دارید، شروع زودتر بازیابی اهمیت بیشتری دارد. اگر اشتها ندارید، مایع یا میان‌وعده کوچک را آغاز کنید و بعد وعده کامل بخورید.

دوندگان، به‌ویژه افرادی که قاعدگی دارند یا رژیم محدودکننده دنبال می‌کنند، ممکن است در معرض کمبود آهن باشند. خستگی مداوم، افت غیرعادی عملکرد، تنگی نفس بیش از انتظار یا رنگ‌پریدگی نیازمند ارزیابی پزشکی است. مکمل آهن را بدون آزمایش و توصیه مصرف نکنید؛ مقدار زیاد آن نیز زیان دارد.

کاهش وزن سریع همراه تمرین سنگین می‌تواند دسترسی انرژی را پایین بیاورد. نشانه‌هایی مانند بی‌نظمی قاعدگی، افت میل جنسی، آسیب‌های مکرر، اختلال خواب یا بیماری‌های پی‌درپی باید جدی گرفته شوند. برنامه غذایی ماراتن باید سلامت را پشتیبانی کند، نه اینکه فقط عدد وزن را کم کند.

در یکی دو روز پایانی پیش از ماراتن، هم‌زمان با کاهش بار تمرین، افزایش سهم کربوهیدرات می‌تواند ذخایر گلیکوژن را بیشتر کند. این کار به معنای یک بشقاب بسیار بزرگ پاستا در شب مسابقه نیست. بهتر است کربوهیدرات در چند وعده و میان‌وعده پخش شود و غذاهای ناآشنا کنار گذاشته شوند.

منبع USADA برای دو روز پیش از رویداد استقامتی مقادیر بالای کربوهیدرات را برای ورزشکاران تمرین‌کرده مطرح می‌کند، اما رسیدن ناگهانی به عدد بالا می‌تواند ناراحتی گوارشی و افزایش موقت وزن آب ایجاد کند. برنامه را پیش از یک دوی آزمایشی تمرین کنید. فیبر و چربی را در ساعات نزدیک مسابقه متعادل نگه دارید.

سه ساعت قبل: نان یا برنج، مقدار متوسط پروتئین کم‌چرب، موز و آب. سی تا شصت دقیقه قبل در صورت نیاز: میان‌وعده کربوهیدراتی کوچک و آشنا. حین دویدن: برنامه آزمایش‌شده کربوهیدرات و مایع در نوبت‌های کوچک. بلافاصله پس از پایان: مایع و میان‌وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین.

یک تا دو ساعت بعد: وعده کامل شامل غلات یا سیب‌زمینی، پروتئین، سبزی و مایع. عصر همان روز: میان‌وعده بر اساس گرسنگی و وعده شام متعادل. این الگو باید با ساعت تمرین و تحمل فرد هماهنگ شود. برای شروع برنامه تمرینی نیز توجه به پیشگیری از آسیب و ریکاوری یادآور اهمیت افزایش تدریجی فشار است.

حذف صبحانه پیش از دوی طولانی بدون آنکه بدن به آن عادت داشته باشد، امتحان ژل تازه در مسابقه، نوشیدن حجم زیاد یک‌باره، مصرف نوشابه انرژی‌زا به جای برنامه سوخت، و محدود کردن شدید غذا برای کاهش وزن از خطاهای متداول‌اند. تقلید دقیق برنامه دونده دیگر نیز لزوماً جواب نمی‌دهد.

مکمل‌ها میان‌بر قابل اتکا نیستند. بعضی محصولات آلودگی یا مقدار نامعلوم دارند و بیشتر کمبودها باید با ارزیابی حل شوند. ابتدا خواب، انرژی روزانه، کربوهیدرات، پروتئین و آب را سامان دهید. سپس اگر نیاز پزشکی یا ورزشی مشخصی وجود داشت، مکمل معتبر را با نظر متخصص انتخاب کنید.

روزهای سخت را از قبل روی تقویم علامت بزنید و وعده کربوهیدراتی و میان‌وعده قابل حمل برایشان آماده کنید. روز استراحت نیز وعده منظم و پروتئین کافی داشته باشد، ولی خوراکی مسابقه‌ای اضافی لازم نیست. یک روز خرید و آماده‌سازی برنج، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ، مرغ، میوه و سبزی، تصمیم‌های لحظه‌ای را کم می‌کند.

دفترچه تمرین را با اطلاعات غذا پیوند دهید: زمان وعده، نوع خوراکی حین دو، آب‌وهوا، علائم گوارشی و کیفیت جلسه. پس از چند هفته، الگوی شخصی آشکار می‌شود. این داده برای گفت‌وگو با متخصص تغذیه ورزشی نیز از فهرست مبهم خوراکی‌ها مفیدتر است.

روز استراحت به معنای حذف وعده نیست. بدن هنوز در حال بازسازی است و به پروتئین، ریزمغذی‌ها و انرژی نیاز دارد. سهم خوراکی‌های ورزشی سریع و کربوهیدرات اضافی را متناسب با کاهش تمرین کم کنید، اما سبزی، میوه، غلات، لبنیات یا جایگزین و پروتئین را حفظ کنید.

در هفته سبک، اشتها ممکن است هنوز بالا باشد. وعده‌ها را منظم نگه دارید و با مشاهده گرسنگی واقعی مقدار را تنظیم کنید. خواب و آب‌رسانی بخشی از ریکاوری‌اند. مصرف الکل، کم‌خوابی و حذف وعده می‌توانند سازگاری تمرینی را مختل کنند، حتی اگر برنامه تمرین روی کاغذ درست باشد.

نوع و زمان علائم را ثبت کنید: نفخ پیش از دو، تهوع در کیلومترهای پایانی یا اسهال پس از مسابقه علت‌های یکسان ندارند. فاصله وعده، فیبر، چربی، کافئین، غلظت نوشیدنی و سرعت دویدن را هر بار فقط از یک جهت تغییر دهید تا عامل احتمالی روشن شود.

در هفته مسابقه غذاهای تازه، مکمل جدید و وعده بسیار پرفیبر را امتحان نکنید. اگر خون در مدفوع، درد شدید، کاهش وزن ناخواسته یا علائم مکرر دارید، ارزیابی پزشکی لازم است. تحمل ناراحتی شدید بخشی اجتناب‌ناپذیر از ماراتن نیست.

برنامه غذایی ماراتن از وعده‌های منظم، کربوهیدرات متناسب با بار تمرین، پروتئین پخش‌شده و آب‌رسانی شخصی ساخته می‌شود. سوخت مسابقه را در تمرین‌های طولانی آزمایش کنید، بارگیری را تدریجی انجام دهید و علائم کمبود انرژی یا آهن را نادیده نگیرید. برنامه موفق، قابل تحمل و تکرارپذیر است.

• USADA؛ راهنمای سوخت‌رسانی هنگام تمرین
• USADA؛ آب‌رسانی برای ورزشکاران
• USADA؛ تغذیه هفته کاهش تمرین پیش از مسابقه
• USADA؛ زمان‌بندی وعده‌ها پیرامون تمرین