رژیم مدیترانهای الگویی غذایی برگرفته از عادات سنتی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است که بر مصرف فراوان سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل و روغن زیتون، مصرف منظم ماهی و غذاهای دریایی، و محدودسازی گوشت قرمز، قند و غذاهای فرآوریشده تاکید دارد و بر اساس شواهد علمی معتبر با سلامت قلب، کنترل وزن و طول عمر بیشتر ارتباط دارد.
رژیم مدیترانهای الگویی غذایی است که از عادات سنتی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا و جنوب فرانسه در دهههای میانی قرن بیستم الهام گرفته شده و بر مصرف بالای گیاهان، روغن زیتون و ماهی، در کنار فعالیت بدنی منظم و مصرف محدود گوشت قرمز و غذاهای فرآوریشده تاکید دارد.
بر اساس گزارش منبع تغذیه دانشکده بهداشت عمومی هاروارد (Harvard T.H. Chan School of Public Health)، این الگوی غذایی نه یک رژیم لاغری کوتاهمدت بلکه یک سبک زندگی پایدار است که شامل صرف غذا در کنار خانواده، فعالیت بدنی روزانه و کاهش استرس نیز میشود. پژوهشهای اولیه درباره این الگو در دهه ۱۹۶۰ توسط پژوهشگرانی مانند انسل کیز آغاز شد که رابطه میان عادات غذایی و بیماریهای قلبی را در جمعیتهای مختلف اروپایی بررسی میکردند و متوجه شدند جمعیتهای ساکن حوزه مدیترانه نرخ بسیار پایینتری از بیماریهای قلبی-عروقی نسبت به کشورهای شمال اروپا و آمریکا دارند.
اصول اصلی رژیم مدیترانهای شامل مصرف فراوان سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل و آجیل، استفاده از روغن زیتون بهجای کره و چربیهای جامد، مصرف هفتگی ماهی و غذاهای دریایی، مصرف متعادل لبنیات، مرغ و تخممرغ، و محدودسازی گوشت قرمز، شیرینی و غذاهای فرآوریشده صنعتی است.
محور اصلی رژیم مدیترانهای را سبزیجات رنگارنگ، میوههای تازه، حبوبات مانند عدس و نخود، غلات کامل مانند بلغور و کینوا، آجیل و دانهها، و روغن زیتون فرابکر تشکیل میدهند که باید در اکثر وعدههای غذایی روزانه حضور داشته باشند.
علاوه بر این گروهها، ماهی و غذاهای دریایی بهویژه ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین که سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، جایگاه ویژهای در این رژیم دارند و توصیه میشود حداقل دو بار در هفته مصرف شوند. سبزیجات و میوهها نیز باید حجم قابل توجهی از بشقاب غذایی را در هر وعده به خود اختصاص دهند.
| گروه غذایی | توصیه |
|---|---|
| سبزیجات و میوهها | در هر وعده، حداقل نیمی از بشقاب |
| غلات کامل | نان سبوسدار، بلغور، کینوا، برنج قهوهای |
| حبوبات و آجیل | چند بار در هفته بهعنوان منبع پروتئین گیاهی |
| روغن زیتون | چربی اصلی روزانه بهجای کره و روغنهای جامد |
| ماهی و غذاهای دریایی | حداقل دو بار در هفته |
| مرغ، تخممرغ و لبنیات | مصرف متعادل و در حد اعتدال |
| گوشت قرمز | محدود، حداکثر چند بار در ماه |
| شیرینی و قند افزوده | فقط در مناسبتها و به مقدار کم |
در رژیم مدیترانهای، گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، شیرینیجات و نوشیدنیهای قندی، کره و چربیهای جامد، و غذاهای فوقفرآوریشده باید به میزان قابل توجهی محدود شوند و تنها گاهبهگاه و در مقادیر کم مصرف شوند.
این محدودیت به معنای حذف کامل این غذاها نیست، بلکه تغییر الگوی مصرف بهگونهای است که غذاهای گیاهی و کمفرآوریشده جایگزین اصلی وعدههای روزانه شوند. برای نمونه بهجای سرخکردن غذا با روغنهای جامد، میتوان از روغن زیتون برای پختوپز یا بهعنوان چاشنی سالاد استفاده کرد.
رژیم مدیترانهای با کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی، کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود عملکرد عروق مرتبط است. انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) این الگوی غذایی را یکی از الگوهای غذایی توصیهشده برای حفظ سلامت قلب معرفی کرده است.
اثر محافظتی این رژیم عمدتاً به دلیل جایگزینی چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع موجود در روغن زیتون و آجیل، و مصرف بالای فیبر و آنتیاکسیدانهای گیاهی است که به کنترل سطح کلسترول خون کمک میکند. برای آشنایی بیشتر با نقش کلسترول خوب و بد در سلامت قلب و راهکارهای کنترل آن، میتوانید مقاله تفاوت کلسترول خوب و بد و راههای کنترل آن را مطالعه کنید.
مطالعات نشان میدهند رژیم مدیترانهای میتواند به کاهش تدریجی و پایدار وزن کمک کند و نشانگرهای التهابی خون مانند پروتئین واکنشی C را کاهش دهد؛ به گفته کلینیک مایو (Mayo Clinic)، این اثرات عمدتاً ناشی از مصرف بالای فیبر و چربیهای سالم است.
کاهش التهاب مزمن در بدن اهمیت زیادی دارد زیرا التهاب طولانیمدت با افزایش خطر بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو و حتی افزایش وزن ارتباط دارد. عوامل دیگری مانند استرس مزمن نیز میتوانند بر وزن بدن تاثیر بگذارند که در مقاله رابطه استرس مزمن با افزایش وزن چیست؟ به تفصیل بررسی شده است. ترکیب رژیم مدیترانهای با مدیریت استرس و خواب کافی میتواند نتایج بهتری در کنترل وزن به همراه داشته باشد.
در مطالعه بزرگ PREDIMED که نتایج نهایی آن در سال ۲۰۱۸ در مجله پزشکی نیوانگلند (NEJM) منتشر شد، افرادی که رژیم مدیترانهای غنیشده با روغن زیتون فرابکر یا آجیل را دنبال کردند، در مقایسه با گروه شاهد حدود ۳۰ درصد کاهش در خطر رویدادهای بزرگ قلبی-عروقی مانند سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ ناشی از علل قلبی-عروقی را تجربه کردند.
این مطالعه که بیش از هفت هزار شرکتکننده در معرض خطر بالای بیماری قلبی را برای چند سال پیگیری کرد، یکی از معتبرترین کارآزمایی بالینی تصادفی در حوزه تغذیه به شمار میرود. به گفته دکتر رامون استروچ، از پژوهشگران اصلی این مطالعه، نتایج نشان میدهد که ترکیب کلی الگوی غذایی، نه یک ماده غذایی خاص بهتنهایی، عامل اصلی این محافظت قلبی است. جزئیات کامل این پژوهش را میتوان در نسخه منتشرشده در New England Journal of Medicine مطالعه کرد.
شروع رژیم مدیترانهای نیازی به تغییر یکشبه ندارد و میتوان با جایگزینهای ساده مانند استفاده از روغن زیتون بهجای روغنهای جامد، افزودن یک وعده حبوبات یا ماهی در هفته، و جایگزینی تنقلات فرآوریشده با میوه و آجیل، بهتدریج این الگوی غذایی را در زندگی روزمره جای داد.
برخی از سادهترین جایگزینهای عملی عبارتاند از: استفاده از روغن زیتون برای پختوپز و چاشنی سالاد بهجای کره و روغنهای نباتی جامد، انتخاب نان و غلات سبوسدار بهجای نان سفید و غلات تصفیهشده، افزودن حبوبات مانند عدس و نخود به سوپها و خورشها، جایگزینی گوشت قرمز با ماهی یا مرغ در چند وعده هفتگی، و مصرف میوه تازه بهجای دسرهای شیرین در پایان وعدههای غذایی. این تغییرات کوچک در طول چند هفته میتوانند به شکلگیری عادتهای پایدارتر کمک کنند.
یک نمونه روز غذایی مدیترانهای میتواند شامل صبحانهای بر پایه ماست ساده و میوه، ناهاری متشکل از سالاد سبزیجات، حبوبات و غلات کامل با روغن زیتون، و شامی سبکتر بر پایه ماهی یا سبزیجات پخته باشد که در کنار میانوعدههایی از آجیل و میوه تازه تکمیل میشود.
برای نمونه، صبحانه میتواند شامل ماست ساده همراه با گردو، دانه چیا و کمی عسل طبیعی باشد. میانوعده صبح میتواند یک عدد میوه تازه مانند سیب یا پرتقال باشد. ناهار میتواند سالاد بزرگی از سبزیجات برگسبز، گوجهفرنگی، خیار، نخود پخته، پنیر فتا و روغن زیتون به همراه یک تکه نان سبوسدار باشد. میانوعده عصر میتواند مشتی بادام یا گردوی خام باشد. شام نیز میتواند ماهی سالمون یا ساردین کبابی همراه با سبزیجات بخارپز یا کبابی و کمی کینوا باشد. در طول روز نیز نوشیدن آب کافی و در صورت تمایل مصرف بسیار محدود چای گیاهی توصیه میشود.
افرادی که بیماری مزمن کلیوی، اختلالات گوارشی خاص، حساسیت به آجیل یا ماهی، یا بیماریهای متابولیک زمینهای مانند اختلالات تیروئید دارند باید پیش از تغییر اساسی در رژیم غذایی خود حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا برنامهای متناسب با شرایط فردی طراحی شود.
برای نمونه، برخی نشانههای بیماریهای تیروئیدی میتوانند بر متابولیسم و نیازهای غذایی فرد تاثیر بگذارند و شناخت این نشانهها به تنظیم بهتر رژیم غذایی کمک میکند؛ در این باره میتوانید مقاله علائم کمکاری تیروئید در زنان را مطالعه کنید. همچنین افرادی که تحت درمان با داروهای رقیقکننده خون هستند باید مصرف روغن زیتون و ماهیهای چرب را با پزشک خود هماهنگ کنند، زیرا این مواد غذایی میتوانند بر عملکرد انعقاد خون تاثیر بگذارند.
رژیم مدیترانهای یک الگوی غذایی پایدار و مبتنی بر شواهد علمی است که با تاکید بر سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون و ماهی، و محدودسازی گوشت قرمز و شیرینیجات، با کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی، بهبود کنترل وزن، کاهش التهاب بدن و افزایش امید به زندگی در جمعیتهای مورد مطالعه مرتبط است. مطالعاتی مانند PREDIMED شواهد قابل توجهی از فواید قلبی این رژیم ارائه دادهاند. با این حال، این رژیم جایگزین درمان پزشکی نیست و افراد با بیماریهای زمینهای باید پیش از هرگونه تغییر اساسی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. شروع تدریجی با جایگزینهای ساده میتواند این تغییر را آسانتر و پایدارتر کند.
تیم تحریریه
دیدگاه شما برای ما ارزشمند است
تمامی حقوق برای سایت چه خبر محفوظ است
