راز کاهش نفخ حبوبات در دو مرحله خلاصه میشود: خیساندن طولانی با چند بار تعویض آب و دور ریختن همان آب خیسخورده قبل از پخت. حبوبات حاوی قندهای پیچیدهای به نام الیگوساکارید هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست و همین قندها وقتی وارد روده بزرگ میشوند، توسط باکتریها تخمیر شده و گاز تولید میکنند. با رعایت زمان خیساندن مناسب برای هر نوع حبوبات، دور ریختن آب خیساندن و پخت کامل، میتوان بخش بزرگی از این نفخ را از بین برد.
حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا و عدس حاوی گروهی از قندهای پیچیده به نام الیگوساکارید هستند، بهخصوص رافینوز و استاکیوز. بدن انسان آنزیم لازم برای شکستن این قندها در روده کوچک را ندارد، بنابراین آنها بدون هضم به روده بزرگ میرسند. در آنجا باکتریهای روده این قندها را تخمیر میکنند و محصول جانبی این فرآیند، گازهایی مثل هیدروژن، دیاکسید کربن و در برخی افراد متان است که باعث نفخ، دلپیچه و احساس سنگینی میشود.
بر اساس منابع علمی معتبر درباره تغذیه، از جمله مقالات Healthline درباره غذاهای نفخآور، حبوبات یکی از رایجترین گروههای غذایی هستند که بهدلیل محتوای فیبر بالا و قندهای تخمیرشدنی، در بسیاری از افراد نفخ ایجاد میکنند. نکته مهم این است که این واکنش در همه افراد یکسان نیست و به ترکیب باکتریهای روده هر فرد و میزان عادت روده به مصرف فیبر بستگی دارد. کسانی که بهتدریج مصرف حبوبات را افزایش میدهند، معمولاً کمتر دچار نفخ شدید میشوند.
هر نوع حبوبات به زمان خیساندن متفاوتی نیاز دارد؛ عدس و لپه به دلیل پوسته نازک نیاز کمتری به خیساندن طولانی دارند، در حالی که نخود و لوبیاهای درشت باید حداقل هشت تا دوازده ساعت در آب خیس بخورند. خیساندن ناکافی باعث میشود قندهای نفخزا بهطور کامل از حبوبات خارج نشوند و پخت هم به کندی و ناهمگون انجام شود.
| نوع حبوبات | زمان خیساندن |
|---|---|
| عدس (قرمز و ریز) | خیساندن لازم نیست یا حداکثر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه |
| عدس درشت و عدس سبز | ۱ تا ۲ ساعت |
| لپه | ۲ تا ۴ ساعت |
| نخود | ۸ تا ۱۲ ساعت (یک شب کامل) |
| لوبیا چیتی و قرمز | ۸ تا ۱۲ ساعت (یک شب کامل) |
| لوبیا سفید و لوبیا چشمبلبلی | ۶ تا ۸ ساعت |
| باقلا خشک | ۱۰ تا ۱۲ ساعت |
برای خیساندن صحیح، حبوبات را در ظرفی بزرگ بریزید و حدود سه برابر حجم آنها آب سرد اضافه کنید، چون حبوبات هنگام خیس خوردن حجمشان دو تا سه برابر میشود. اگر میخواهید غذایی مثل حمص با نخود آماده کنید، همین اصل خیساندن طولانی نخود نتیجه را نرمتر و کمنفختر میکند؛ برای الگوی کامل این کار میتوانید به طرز تهیه حمص با ارده یا نخود مراجعه کنید که در آن روش خیساندن و پخت نخود برای رسیدن به بافت نرم و کرمی توضیح داده شده است.
آب خیساندن حبوبات باید همیشه دور ریخته شود، چون بخش زیادی از قندهای نفخزا و همچنین برخی ترکیبات ضدمغذی مانند فیتاتها طی خیساندن از حبوبات خارج و در همان آب حل میشوند. پختن حبوبات در همین آب باعث میشود این ترکیبات دوباره جذب حبوبات شده و نفخ افزایش پیدا کند، بنابراین شستوشوی کامل و استفاده از آب تازه برای پخت ضروری است.
روش پیشنهادی این است که پس از پایان زمان خیساندن، حبوبات را زیر آب سرد جاری چند بار آبکشی کنید تا کف و کدورت آب کاملا از بین برود. برخی آشپزها برای حبوبات درشتتر مثل نخود و لوبیا، حتی یک یا دو بار در میانه خیساندن هم آب را عوض میکنند تا روند خروج قندهای محلول در آب سریعتر انجام شود. این کار بهویژه برای کسانی که به نفخ حساستر هستند اهمیت بیشتری دارد.
در کنار خیساندن صحیح، چند تکنیک ساده حین پخت میتواند تاثیر زیادی روی کاهش نفخ حبوبات داشته باشد؛ از جمله افزودن مقدار کم جوش شیرین به آب پخت، تعویض آب در میانه پخت و اطمینان از پخت کامل تا نرم شدن کامل بافت حبوبات. هرکدام از این روشها بهتنهایی موثر است، اما ترکیب آنها بهترین نتیجه را برای افراد حساس به نفخ به همراه دارد.
افزودن یک چهارم تا نیم قاشق چایخوری جوش شیرین به هر لیتر آب خیساندن یا پخت، محیط را کمی قلیایی میکند و به شکستن سریعتر دیواره سلولی حبوبات و همچنین بعضی از قندهای الیگوساکاریدی کمک میکند. با این حال، مصرف بیش از حد جوش شیرین طعم حبوبات را تلخ و بافت آنها را له میکند و بخشی از ویتامینهای گروه ب را از بین میبرد، بنابراین مقدار کم و دقیق اهمیت دارد.
برای حبوبات درشت مثل نخود و لوبیا، بعد از ده تا پانزده دقیقه اول جوشیدن، میتوان یک بار آب پخت را دور ریخت، کف روی آن را که همان پروتئینها و قندهای محلول است پاک کرد و با آب جوش تازه ادامه پخت را انجام داد. این تکنیک بهخصوص در آشپزی سنتی بسیاری از کشورها برای کاهش نفخ حبوبات درشت توصیه میشود و تاثیر محسوسی بر سبکتر شدن غذا دارد.
حبوبات نیمپز، سختترین حالت برای دستگاه گوارش هستند؛ چون فیبر و نشاسته مقاوم آنها هنوز بهطور کامل نرم نشده و هضم آن انرژی و زمان بیشتری از روده میگیرد. حبوبات باید تا جایی پخته شوند که با فشار قاشق بهراحتی له شوند، نه اینکه فقط ظاهر پخته داشته باشند. پخت ناقص یکی از رایجترین دلایل نفخ شدید بعد از خوردن غذاهای حبوباتی مثل عدسی یا خوراک لوبیا است.
زودپز بهدلیل فشار و دمای بالاتر، حبوبات را سریعتر و یکنواختتر از روش معمولی میپزد و همین پخت کاملتر میتواند نفخ را کاهش دهد، بهشرطی که همچنان آب خیساندن اولیه دور ریخته و از آب تازه استفاده شود. روش معمولی روی حرارت ملایم هم نتیجه خوبی میدهد، اما به زمان بیشتری نیاز دارد و باید مرتب کف روی آب گرفته شود.
در زودپز، نخود خیسخورده معمولا در بیست تا سی دقیقه و لوبیا در بیستوپنج تا سیوپنج دقیقه کاملا نرم میشود، در حالی که همین حبوبات روی اجاق معمولی ممکن است به یک تا دو ساعت زمان نیاز داشته باشند. مزیت دیگر زودپز این است که چون محیط بسته است، بخشی از ترکیبات فرار گوگردی که بوی نامطبوع نفخ را تشدید میکنند، کمتر در آشپزخانه پخش میشوند. برای غذاهایی که حبوبات در کنار سبزیجات و ادویه سرو میشوند، مثل سالادهای سبک و سریع، پخت درست پایه حبوبات نقش مهمی در گوارشپذیری نهایی غذا دارد؛ نمونه این ترکیب را میتوان در طرز تهیه سالاد ۵ دقیقهای دید که در آن حبوبات پختهشده بهعنوان بخشی از یک وعده سبک استفاده میشود.
رایجترین اشتباهی که باعث نفخ بیشتر میشود، پختن حبوبات در همان آبی است که در آن خیس خوردهاند؛ این کار قندهای نفخزای خارجشده را دوباره به غذا برمیگرداند. اشتباه دیگر، اضافه کردن نمک یا مواد اسیدی مثل رب گوجه و آبلیمو در ابتدای پخت است، چون این ترکیبات پوسته حبوبات را سفت کرده و روند نرم شدن را کند میکنند و در نتیجه پخت ناقص باقی میماند.
خیساندن ناکافی یا حذف کامل مرحله خیساندن برای حبوبات درشت مثل نخود و لوبیا هم اشتباه پرتکرار دیگری است که مستقیما به پخت ناقص و نفخ بیشتر منجر میشود. همچنین مصرف ناگهانی و حجم زیاد حبوبات بعد از یک دوره کممصرفی، حتی اگر خیساندن و پخت درست انجام شده باشد، میتواند دستگاه گوارش را غافلگیر کند؛ افزایش تدریجی مقدار مصرف به بدن فرصت میدهد باکتریهای روده با این نوع فیبر سازگار شوند.
افرادی که سیستم گوارشی حساستری دارند یا با سندرم روده تحریکپذیر دستوپنجه نرم میکنند، بهتر است با مقدار کم حبوبات شروع کنند، آنها را کاملا خیس و چند بار آبکشی کنند و پوست بیرونی برخی حبوبات مثل نخود را در صورت امکان جدا کنند، چون بخشی از فیبر نامحلول و نفخزا در همین پوسته متمرکز است. مطابق توضیحات Harvard Health درباره کنترل نفخ، افزایش تدریجی مصرف فیبر همراه با نوشیدن آب کافی، یکی از موثرترین راهها برای کاهش ناراحتی گوارشی ناشی از حبوبات و سبزیجات پرفیبر است.
یک نکته تجربی که در آشپزخانههای خانگی ایرانی هم رایج است، اضافه کردن گیاهانی مانند رازیانه، زیره سبز یا نعنا به آب پخت حبوبات است. این گیاهان مستقیما قندهای نفخزا را از بین نمیبرند، اما بهخاطر خاصیت آرامکننده روی عضلات روده، میتوانند احساس نفخ و دلدرد بعد از غذا را کاهش دهند. ترکیب این ادویهها با حبوباتی که درست خیسانده و کاملا پخته شدهاند، مثل مرحله تهیه حبوبات در دستور غذاهایی نظیر طرز تهیه زرشکپلو با مرغ، نتیجه سبکتر و قابلتحملتری برای معده به همراه دارد.
کاهش نفخ حبوبات نیازی به حذف آنها از سبد غذایی ندارد؛ کافی است زمان خیساندن هر نوع حبوبات رعایت شود، آب خیساندن همیشه دور ریخته شود و پخت تا نرم شدن کامل ادامه پیدا کند. استفاده محتاطانه از جوش شیرین، تعویض آب در میانه پخت و افزایش تدریجی مصرف حبوبات نیز به بدن کمک میکند تا با این نوع فیبر بهتر کنار بیاید. با رعایت این اصول ساده، میتوان از خواص تغذیهای بالای حبوبات بهره برد بدون اینکه دستگاه گوارش دچار ناراحتی شود.
تیم تحریریه
دیدگاه شما برای ما ارزشمند است
تمامی حقوق برای سایت چه خبر محفوظ است