مصرف زیاد و طولانیمدت قند از طریق فرآیندی به نام گلیکاسیون به رشتههای کلاژن و الاستین پوست آسیب میزند و باعث سفتی، زردی، افتادگی و ظهور زودرس چینوچروک میشود؛ این آسیب تقریباً برگشتناپذیر است، اما با کاهش قند مصرفی و رعایت چند عادت محافظتی میتوان روند آن را بهطور محسوسی کند کرد.
- گلیکاسیون واکنشی است که در آن مولکولهای قند اضافی بهطور مستقیم به رشتههای کلاژن و الاستین پوست میچسبند و ترکیباتی به نام AGE میسازند.
- محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته باعث سفت، شکننده و زرد شدن کلاژن میشوند و انعطاف طبیعی پوست را از بین میبرند.
- نشانههای رایج این آسیب شامل افتادگی زودرس پوست، ریزچینهای سطحی، کدری و از دست رفتن درخشندگی طبیعی چهره است.
- سازمان جهانی بهداشت مصرف قندهای آزاد را زیر ده درصد و ترجیحاً زیر پنج درصد کل انرژی روزانه توصیه میکند.
- نور آفتاب و دخانیات اثر گلیکاسیون را تشدید میکنند و ترکیب این عوامل روند پیری پوست را سریعتر میکند.
- کاهش قندهای افزوده، مصرف غذاهای آنتیاکسیدانی و آبرسانی کافی از راهکارهای عملی برای کند کردن این روند هستند.
این مطلب صرفاً جنبه اطلاعرسانی عمومی درباره تغذیه و پوست دارد و جایگزین ویزیت متخصص پوست نیست. اگر با تغییرات ناگهانی، ضایعات مشکوک یا مشکلات پوستی مشخصی روبهرو هستید، برای تشخیص و درمان دقیق حتماً به پزشک متخصص پوست مراجعه کنید.
فرآیند بیولوژیک گلیکاسیون و آسیب به کلاژن و الاستین
گلیکاسیون واکنشی شیمیایی است که در آن مولکولهای قند خون، بدون دخالت هیچ آنزیمی، بهطور مستقیم به پروتئینهای ساختاری پوست مانند کلاژن و الاستین میچسبند و ترکیباتی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته یا AGE میسازند که ساختار طبیعی این الیاف را برای همیشه تغییر میدهند.
این واکنش که در علم تغذیه به واکنش میلارد معروف است، دقیقاً همان فرآیندی است که باعث قهوهای شدن نان در حال برشته شدن یا گوشت در حال کباب شدن میشود؛ در بدن انسان نیز مولکولهای گلوکز و فروکتوز بهتدریج به گروههای آمینی موجود در پروتئینها متصل میشوند و طی چند مرحله به ترکیبات پایدار و مقاوم به تجزیه تبدیل میگردند.
کلاژن و الاستین دو پروتئین اصلی هستند که استحکام، کشسانی و صافی پوست را تضمین میکنند. طبق مروری علمی که مکانیسمهای مولکولی AGE در پوست را بررسی کرده است، این ترکیبات با ایجاد پیوندهای عرضی غیرطبیعی میان رشتههای کلاژن، آنها را سفت، شکننده و مقاوم در برابر بازسازی طبیعی میکنند؛ الاستین نیز نازکتر و کمانعطافتر میشود و بهتدریج خاصیت ارتجاعی خود را از دست میدهد (مطالعه مکانیسمهای مولکولی AGE در پوست).
چرا این آسیب تقریباً برگشتناپذیر است؟
کلاژن پوست برخلاف بسیاری از سلولهای بدن، نرخ بازسازی بسیار کندی دارد و همین موضوع باعث میشود مولکولهای آسیبدیده سالها در بافت باقی بمانند. به همین دلیل، AGEها عمدتاً روی پروتئینهایی با طول عمر بالا مانند کلاژن پوست، تاندون و عدسی چشم انباشته میشوند و بدن فرصت چندانی برای جایگزینی سریع آنها با کلاژن سالم پیدا نمیکند.
نقش التهاب و استرس اکسیداتیو
علاوه بر آسیب مستقیم به الیاف، AGEها با اتصال به گیرندههای اختصاصی روی سطح سلولها به نام RAGE، مسیرهای التهابی و استرس اکسیداتیو را نیز فعال میکنند؛ این التهاب مزمن و خفیف، تولید کلاژن جدید را کاهش میدهد و در عین حال آنزیمهای تجزیهکننده کلاژن را فعالتر میکند. به این ترتیب اثر تخریبی قند روی پوست از دو مسیر مجزا و همزمان پیش میرود و آسیب نهایی بیشتر از مجموع اثر هرکدام بهتنهایی است.
نشانههای قابل مشاهده پیری پوست ناشی از قند
افت کشسانی، ریزچینهای سطحی بهویژه اطراف چشم و دهان، کدر و خسته بهنظر رسیدن پوست، و تغییر جزئی رنگ به سمت زردی یا کدری از رایجترین نشانههای قابل مشاهده آسیب ناشی از گلیکاسیون هستند که معمولاً بهتدریج و طی چند سال ظاهر میشوند.
برخلاف آفتابسوختگی یا خشکی موقتی پوست که اثراتی نسبتاً سریع و قابل بازگشت دارند، تغییرات ناشی از گلیکاسیون آهسته و پیوسته انباشته میشوند. متخصصان پوست معمولاً مشاهده میکنند که افرادی با سابقه چندینساله مصرف بالای قند، حتی با روتین مراقبت پوستی منظم، پوستی با افتادگی زودرس، منافذ بزرگتر و کاهش درخشندگی طبیعی دارند؛ این مشاهده بالینی با یافتههای آزمایشگاهی درباره تجمع تدریجی AGE در پوست همخوانی دارد.
- افتادگی زودرس پوست گونهها و خط فک
- ریزچینهای سطحی در نواحی حساس صورت
- کاهش درخشندگی طبیعی و کدر شدن رنگ پوست
- شکنندگی بیشتر پوست در برابر ضربه و کشش
- کندتر شدن روند ترمیم زخم و التهاب پوستی
عوامل دیگری که اثر قند بر پیری پوست را تشدید میکنند
نور فرابنفش آفتاب و دود سیگار دو عاملی هستند که وقتی در کنار مصرف بالای قند قرار میگیرند، سرعت تشکیل AGE و تخریب کلاژن را بهطور چشمگیری افزایش میدهند و اثر ترکیبی آنها از مجموع اثر جداگانه هرکدام بیشتر است.
اشعه فرابنفش خود مستقیماً باعث تشکیل رادیکالهای آزاد و تسریع فرآیند گلیکاسیون در لایههای سطحی پوست میشود، به همین دلیل افرادی که مصرف قند بالایی دارند و در معرض آفتاب زیاد نیز هستند، معمولاً علائم پیری پوست را زودتر و شدیدتر تجربه میکنند. طبق توصیه کلینیک کلیولند، محافظت مداوم در برابر آفتاب یکی از مؤثرترین اقدامات برای کاهش آسیب تجمعی به کلاژن و الاستین است (هفت راهکار کلینیک کلیولند برای پیشگیری از چینوچروک). دود سیگار نیز با کاهش اکسیژنرسانی به پوست و افزایش استرس اکسیداتیو، در همین مسیر تخریبی عمل میکند.
چه مقدار مصرف قند، زیاد و مضر برای پوست محسوب میشود؟
بر اساس دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت، مصرف قندهای آزاد باید کمتر از ده درصد کل انرژی دریافتی روزانه باشد و کاهش آن به زیر پنج درصد، یعنی حدود بیستوپنج گرم یا شش قاشق چایخوری در روز برای بزرگسالان، فواید سلامتی بیشتری از جمله کاهش آسیب پوستی به همراه دارد.
این مقدار شامل قندهای افزوده به غذاها و نوشیدنیها و همچنین قند طبیعی موجود در عسل، شربتها و آبمیوههای صنعتی میشود، اما قند طبیعی موجود در میوه کامل و لبنیات را در بر نمیگیرد (دستورالعمل رسمی سازمان جهانی بهداشت درباره مصرف قند). انجمن قلب آمریکا نیز مرزهای مشابهی تعیین کرده و سقف مصرف روزانه قند افزوده را برای زنان حدود بیستوچهار گرم و برای مردان حدود سیوشش گرم در نظر گرفته است. نکته مهم این است که بسیاری از افراد بدون آنکه متوجه باشند، از طریق نوشیدنیهای شیرین، سسها و تنقلات فرآوریشده، چند برابر این مقدار توصیهشده قند دریافت میکنند.
| عادت | اثر روی پیری پوست |
|---|---|
| کاهش قندهای افزوده | کاهش سرعت تشکیل AGE و حفظ انعطاف کلاژن |
| مصرف غذاهای آنتیاکسیدانی | کاهش استرس اکسیداتیو همراه با گلیکاسیون |
| استفاده روزانه از ضدآفتاب | جلوگیری از تشدید آسیب کلاژن توسط اشعه فرابنفش |
| آبرسانی کافی به بدن | حفظ حجم و کشسانی طبیعی پوست |
| ترک دخانیات | کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود اکسیژنرسانی به پوست |
چه تغییرات غذایی عملی به کاهش این آسیب کمک میکند؟
کاهش تدریجی قندهای افزوده، جایگزینی نوشیدنیهای شیرین با آب و دمنوش، و افزایش مصرف سبزیجات و میوههای تازه سرشار از آنتیاکسیدان، سه تغییر غذایی ساده اما مؤثر هستند که میتوانند سرعت تشکیل محصولات گلیکاسیون در پوست را کاهش دهد.
آنتیاکسیدانهای موجود در سبزیجات رنگی، انواع توت، آجیل خام و روغن زیتون با خنثی کردن رادیکالهای آزاد ناشی از استرس اکسیداتیو، به بدن کمک میکنند تا بخشی از آسیب همزمان با گلیکاسیون را کنترل کند. الگوهای غذایی سرشار از سبزیجات، ماهی، حبوبات و روغنهای سالم، به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدان و پایین بودن قندهای ساده، در چند مطالعه تغذیهای با کاهش نشانههای پیری پوست مرتبط دانسته شدهاند؛ در مطلب رژیم مدیترانهای چیست و چه فوایدی دارد؟ جزئیات بیشتری درباره این الگوی غذایی و فواید آن آمده است.
- کاهش نوشیدنیهای شیرین و آبمیوههای صنعتی در برنامه روزانه
- جایگزینی دسرهای پرقند با میوههای تازه یا خشکبار بدون شکر افزوده
- افزودن سبزیجات رنگی و انواع توت به وعدههای غذایی روزانه
- انتخاب نان و غلات کامل بهجای غلات تصفیهشده و شیرین
- خواندن برچسب مواد غذایی برای شناسایی قندهای پنهان در سسها و تنقلات
چه عادتهای محافظتی دیگری در کنار تغذیه به سلامت پوست کمک میکنند؟
استفاده روزانه از ضدآفتاب، حفظ آبرسانی کافی بدن و پوست، و خواب کافی سه عادت مکمل تغذیه سالم هستند که در کنار کاهش مصرف قند، به کند شدن روند پیری پوست و حفظ شادابی آن کمک میکنند.
محافظت در برابر آفتاب
از آنجا که اشعه فرابنفش اثر گلیکاسیون را تشدید میکند، استفاده روزانه از ضدآفتاب با فاکتور حفاظتی مناسب، حتی در روزهای ابری، یکی از سادهترین و در عین حال مؤثرترین اقدامات برای کاهش آسیب تجمعی به کلاژن است.
آبرسانی کافی به پوست
کمآبی بدن باعث کاهش حجم و کشسانی طبیعی پوست میشود و میتواند نشانههای ظاهری پیری را برجستهتر نشان دهد. تشخیص بهموقع کمآبی بدن با توجه به نشانههایی مانند تشنگی مداوم، خشکی پوست و رنگ تیره ادرار اهمیت زیادی دارد که در مطلب چگونه تشخیص دهیم آب بدن کم شده؟ بهطور کامل توضیح داده شده است. نوشیدن آب کافی در طول روز و مصرف سبزیجات و میوههای آبدار، به حفظ رطوبت طبیعی پوست از درون کمک میکند.
علاوه بر این، رعایت یک روتین پوستی ساده و پایدار در کنار سبک زندگی سالم، به حفظ نتایج این تغییرات غذایی در بلندمدت کمک میکند؛ در مطلب روتین پوستی سبک زندگی پایدار و سبز، راز داشتن پوستی سالم و جوان راهکارهای بیشتری در این زمینه معرفی شده است.
مصرف طولانیمدت و زیاد قند از طریق فرآیند گلیکاسیون بهطور مستقیم به کلاژن و الاستین پوست آسیب میزند و باعث افتادگی زودرس، ریزچین و کدری پوست میشود. این آسیب اگرچه تقریباً برگشتناپذیر است، اما با کاهش قندهای افزوده، افزایش مصرف غذاهای آنتیاکسیدانی، محافظت در برابر آفتاب و آبرسانی کافی میتوان سرعت پیشرفت آن را بهطور محسوسی کاهش داد. رعایت همزمان این عادتهای غذایی و پوستی، مؤثرترین راهکار غیرتهاجمی برای حفظ شادابی پوست در بلندمدت است.
آیا کاهش مصرف قند میتواند آسیبهای قبلی پوست را برگرداند؟
آیا میوهها هم باعث گلیکاسیون پوست میشوند؟
چند وقت طول میکشد تا کاهش مصرف قند در پوست قابل مشاهده شود؟
آیا مکملها یا کرمهای ضد گلیکاسیون واقعاً مؤثر هستند؟
آیا افراد دیابتی بیشتر در معرض پیری پوست ناشی از قند هستند؟
بهترین جایگزین برای دسرهای پرقند چیست؟
- PMC؛ Advanced Glycation End Products in the Skin: Molecular Mechanisms, Methods of Measurement, and Inhibitory Pathways
- Cleveland Clinic؛ 7 Ways to Prevent Wrinkles for Aging Skin
- World Health Organization؛ Guideline: Sugars Intake for Adults and Children
