سردرد تنشی را میتوان با کمپرس گرم یا سرد، ماساژ آرام گردن و شانهها، نوشیدن آب کافی، استراحت در محیط کمنور و کاهش استرس در بیشتر موارد در خانه کنترل کرد؛ اصلاح وضعیت بدنی، خواب منظم و پرهیز از مصرف زیاد کافئین نیز نقش مهمی در کاهش دفعات و شدت این نوع سردرد دارند.
سردرد تنشی رایجترین نوع سردرد است که معمولاً بهصورت فشار یا سفتی خفیف تا متوسط در دو طرف سر، پیشانی یا پشت گردن احساس میشود. این نوع سردرد اغلب به دلیل انقباض عضلات گردن و پوست سر، استرس روانی، خستگی چشم یا وضعیت نامناسب بدنی هنگام کار ایجاد میشود.
برخلاف میگرن که معمولاً با تهوع، حساسیت شدید به نور و درد ضرباندار همراه است، سردرد تنشی معمولاً درد یکنواخت و فشارندهای دارد که فعالیت روزمره را بهطور کامل مختل نمیکند. عوامل زمینهساز این سردرد شامل استرس شغلی یا خانوادگی، کمخوابی، گرسنگی طولانی، خیرگی طولانی به صفحه نمایش، نشستن نادرست پشت میز کار و حتی دندانقروچه هنگام خواب است. اگر برایتان مهم است که تفاوت این دو نوع سردرد را دقیقتر بشناسید، میتوانید مقاله تفاوت میگرن و سردرد معمولی را نیز مطالعه کنید. شناخت دقیق علت سردرد به انتخاب روش درمانی مناسب کمک زیادی میکند، زیرا بسیاری از راهکارهای خانگی مستقیماً همان عوامل زمینهساز را هدف قرار میدهند.
علائم سردرد تنشی شامل احساس فشار یا کشیدگی مانند بستن نواری دور سر، درد خفیف تا متوسط در دو طرف سر یا پشت گردن، حساسیت در عضلات گردن و شانه و گاهی خستگی ذهنی است؛ برخلاف میگرن، معمولاً استفراغ یا حساسیت شدید به نور دیده نمیشود.
سردرد تنشی میتواند بهصورت گاهبهگاه یا مزمن بروز کند. در نوع گاهبهگاه، فرد ممکن است چند بار در ماه دچار این سردرد شود که معمولاً چند ساعت تا حداکثر یک روز طول میکشد. در نوع مزمن، سردرد بیش از پانزده روز در ماه و برای مدت چند ماه ادامه دارد که نیازمند بررسی دقیقتر پزشکی است. برخی افراد همراه با سردرد تنشی دچار سفتی گردن، حساسیت پوست سر هنگام لمس یا مشکل در تمرکز نیز میشوند. توجه به الگوی بروز سردرد، یعنی زمان، مدت و عوامل محرک آن، به تشخیص بهتر و انتخاب روش درمانی مناسب کمک میکند.
برای تسکین سریع سردرد تنشی میتوان از کمپرس گرم روی گردن و شانه، کمپرس سرد روی پیشانی، ماساژ آرام نقاط فشاری سر و گردن، نوشیدن آب کافی و استراحت کوتاه در محیطی ساکن و کمنور استفاده کرد. این روشها معمولاً ظرف چند دقیقه تا نیم ساعت اثر خود را نشان میدهند.
کمپرس گرم با شل کردن عضلات منقبض گردن و شانه درد را کاهش میدهد، در حالی که کمپرس سرد روی پیشانی یا پشت گردن با کاهش التهاب موضعی به تسکین سریعتر کمک میکند؛ میتوانید هر دو روش را امتحان کنید و روشی را انتخاب کنید که بیشترین آرامش را برایتان ایجاد میکند.
برای استفاده از کمپرس گرم، یک حوله را در آب گرم خیس کرده و روی گردن یا شانهها بگذارید و اجازه دهید حدود پانزده تا بیست دقیقه بماند. برای کمپرس سرد نیز میتوانید از یک کیسه یخ پیچیدهشده در پارچه نازک روی پیشانی استفاده کنید. بهتر است کمپرس مستقیم روی پوست قرار نگیرد تا از سوختگی یا سرمازدگی جلوگیری شود. برخی افراد ترکیبی از هر دو روش، یعنی ابتدا گرما برای شل شدن عضلات و سپس سرما برای کاهش التهاب، را موثرتر میدانند.
ماساژ آرام نقاط منقبض گردن، شانه و شقیقهها با انگشتان میتواند جریان خون موضعی را بهبود ببخشد و تنش عضلانی را کاهش دهد؛ فشار ملایم و دورانی روی نقطه بین ابروها یا پشت گردن برای چند دقیقه معمولاً تسکین قابلتوجهی ایجاد میکند.
برای ماساژ خودتان میتوانید با نوک انگشتان، حرکات دورانی آرام روی شقیقهها، پشت گردن و بالای شانهها انجام دهید. طب فشاری نیز روشی مکمل است که در آن با فشار ملایم روی نقاطی مانند فاصله بین شست و انگشت اشاره یا نقطه میان ابروها، برخی افراد کاهش درد را تجربه میکنند. اگرچه شواهد علمی درباره اثربخشی دقیق طب فشاری محدود است، این روش کمخطر است و میتواند بهعنوان مکمل سایر روشها امتحان شود.
کمآبی بدن یکی از محرکهای شناختهشده سردرد تنشی و میگرن است؛ نوشیدن یک تا دو لیوان آب بهمحض احساس سردرد و حفظ آبرسانی کافی در طول روز میتواند شدت و مدت سردرد را بهطور محسوسی کاهش دهد.
بسیاری از افراد بهاندازه کافی آب نمینوشند، بهویژه در فصلهای گرم یا هنگام کار طولانی پشت میز. توصیه کلی مصرف حدود شش تا هشت لیوان آب در روز است، اما نیاز هر فرد بسته به وزن، فعالیت بدنی و آبوهوا متفاوت است. اگر متوجه شدید سردردتان اغلب با رنگ تیره ادرار، خشکی دهان یا احساس تشنگی همراه است، افزایش مصرف آب میتواند نخستین گام ساده و موثر باشد.
کاهش دفعات سردرد تنشی در بلندمدت نیازمند تغییراتی در سبک زندگی است، از جمله مدیریت مستمر استرس، خواب منظم و کافی، اصلاح وضعیت بدنی هنگام نشستن و کار با گوشی یا کامپیوتر، و ایجاد وقفههای منظم در طول روز کاری.
استرس روانی یکی از اصلیترین محرکهای سردرد تنشی است، بنابراین تمرینهای تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه، یوگا یا حتی چند دقیقه پیادهروی میتواند با کاهش تنش عضلانی و ذهنی از بروز سردرد جلوگیری کند.
استرس مزمن نهتنها باعث سردرد تنشی میشود، بلکه میتواند اثرات گستردهتری روی سلامت بدن داشته باشد. برای آشنایی بیشتر با پیامدهای استرس طولانیمدت، مطالعه مقاله رابطه استرس مزمن با افزایش وزن نیز میتواند مفید باشد. تکنیکهای سادهای مانند تنفس شکمی، یعنی دم عمیق از بینی و بازدم آهسته از دهان به مدت چند دقیقه، میتواند بهسرعت سطح تنش را کاهش دهد. برنامهریزی روزانه، اولویتبندی کارها و اختصاص زمان مشخص برای استراحت نیز از تجمع استرس در طول روز جلوگیری میکند.
کمبود خواب یا خواب نامنظم میتواند آستانه تحمل درد را کاهش داده و بروز سردرد تنشی را افزایش دهد؛ رعایت ساعت خواب ثابت، هفت تا نه ساعت خواب شبانه و پرهیز از استفاده از گوشی پیش از خواب به بهبود کیفیت خواب و کاهش سردرد کمک میکند.
بینظمی در ساعت خواب، حتی اگر مجموع ساعتهای خواب کافی باشد، میتواند بر تنظیم هورمونها و حساسیت به درد تاثیر بگذارد. ایجاد یک روال آرام پیش از خواب، مانند خاموش کردن چراغهای پرنور، پرهیز از کافئین در ساعات پایانی روز و خواباندن اتاق در دمای مناسب، کیفیت خواب را بهبود میبخشد. ارتباط میان کیفیت خواب و سلامت عمومی بدن بسیار نزدیک است؛ در همین راستا مقاله رابطه خواب ناکافی با افزایش فشار خون نیز نشان میدهد کمخوابی چگونه میتواند اثراتی فراتر از سردرد داشته باشد.
نشستن طولانیمدت با گردن خمیده روی گوشی یا صفحه نمایش فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد میکند و یکی از شایعترین علل سردرد تنشی در افراد شاغل و دانشآموزان است؛ تنظیم ارتفاع صندلی، مانیتور و استراحتهای کوتاه هر یک ساعت این فشار را کاهش میدهد.
برای اصلاح وضعیت بدنی، صفحه نمایش باید همسطح چشمها قرار گیرد تا نیازی به خم کردن گردن نباشد. صندلی باید از قسمت کمر حمایت کند و پاها بهطور کامل روی زمین قرار بگیرد. توصیه میشود هر چهلوپنج دقیقه تا یک ساعت، چند دقیقه از جای خود بلند شوید، کمی راه بروید و گردن و شانهها را بکشید. این وقفههای کوتاه از تجمع تنش عضلانی در طول روز جلوگیری میکند و میتواند بهطور محسوسی از دفعات سردرد بکاهد.
گرسنگی طولانی، افت قند خون و مصرف بینظم کافئین از عوامل شناختهشده سردرد تنشی هستند؛ وعدههای غذایی منظم، پرهیز از حذف وعدهها و کنترل مصرف چای و قهوه میتواند به کاهش دفعات این نوع سردرد کمک کند.
کافئین رابطهای دوگانه با سردرد دارد؛ مصرف کم تا متوسط آن گاهی میتواند به تسکین سردرد کمک کند، اما مصرف زیاد یا قطع ناگهانی آن پس از مصرف روزانه میتواند سردرد قطع مصرف ایجاد کند. بهتر است مصرف کافئین را در حد متعادل و منظم نگه دارید و از تغییرات ناگهانی در میزان مصرف آن پرهیز کنید. همچنین حذف وعدههای غذایی، بهویژه صبحانه، میتواند با افت قند خون سردرد ایجاد کند؛ بنابراین وعدههای غذایی کوچک و منظم در طول روز توصیه میشود.
فعالیت بدنی منظم مانند پیادهروی، شنا یا یوگا با کاهش هورمونهای استرس و بهبود جریان خون میتواند دفعات سردرد تنشی را کاهش دهد؛ تمرینات کششی ساده گردن و شانه نیز بهطور مستقیم تنش عضلانی مسبب این سردرد را برطرف میکند.
یکی از تمرینات ساده، چرخش آرام سر به چپ و راست و بالا و پایین به مدت چند ثانیه در هر جهت است. کشش شانهها به سمت گوشها و سپس رها کردن آنها نیز عضلات منقبض ناحیه شانه را شل میکند. ورزش هوازی منظم، حتی به میزان بیست تا سی دقیقه پیادهروی روزانه، با ترشح اندورفین طبیعی بدن میتواند اثر مسکن داشته باشد و از تجمع تنش جلوگیری کند. بهتر است برنامه ورزشی را بهتدریج و متناسب با توان بدنی خود آغاز کنید.
در صورتی که سردرد بسیار شدید و ناگهانی باشد، بیش از حد معمول طول بکشد، با تب، گیجی، تاری دید یا ضعف اندام همراه باشد، یا با داروهای خانگی و مسکنهای معمول بهبود نیابد، باید بدون تاخیر به پزشک مراجعه کنید.
همچنین اگر سردرد تنشی بهطور مکرر بیش از پانزده روز در ماه رخ میدهد یا الگوی آن بهطور ناگهانی تغییر کرده است، بهتر است برای بررسی دقیقتر و رد سایر علل احتمالی به پزشک مراجعه کنید. تشخیص افتراقی میان سردرد تنشی و سایر انواع سردرد، مانند میگرن یا سردردهای ثانویه ناشی از مشکلات دیگر، تنها از عهده پزشک برمیآید. خوددرمانی طولانیمدت با مسکنها بدون مشورت پزشکی نیز میتواند خطر سردرد ناشی از مصرف بیش از حد دارو را افزایش دهد.
از رایجترین اشتباهات در مدیریت سردرد تنشی میتوان به مصرف بیرویه مسکنها، نادیده گرفتن کمآبی بدن، ادامه کار پشت صفحه نمایش بدون استراحت و غفلت از عامل اصلی، یعنی استرس و کیفیت خواب، اشاره کرد.
مصرف مکرر مسکنهای بدون نسخه بیش از دو یا سه بار در هفته میتواند در بلندمدت خودش عاملی برای بروز سردرد شود که به آن سردرد ناشی از مصرف بیش از حد دارو گفته میشود. بسیاری از افراد نیز تنها به دنبال تسکین سریع درد هستند و به عوامل زمینهساز مانند استرس مزمن، کمخوابی یا وضعیت نامناسب بدنی توجه نمیکنند؛ در نتیجه سردرد بهطور مکرر بازمیگردد. رویکرد موثرتر ترکیبی از تسکین فوری و اصلاح عوامل زمینهساز در بلندمدت است.
سردرد تنشی در بیشتر موارد قابل کنترل در خانه است. ترکیبی از کمپرس گرم و سرد، نوشیدن آب کافی، ماساژ ملایم، اصلاح وضعیت بدنی، مدیریت استرس و خواب منظم میتواند دفعات و شدت این سردرد را بهطور محسوسی کاهش دهد. با این حال، اگر سردرد شدید، ناگهانی یا همراه با علائم غیرعادی باشد، مراجعه به پزشک ضروری است. توجه به عوامل زمینهساز و اصلاح تدریجی سبک زندگی، بهترین راه برای کاهش بلندمدت سردردهای تنشی محسوب میشود.
تیم تحریریه
دیدگاه شما برای ما ارزشمند است
تمامی حقوق برای سایت چه خبر محفوظ است
