اگر دنبال غذای رژیمی هستید اما دلتان طعم و بافت غذای سرخشده را میخواهد، بهترین جایگزینها عبارتاند از پخت در فر با کمی روغن، سرخکن هوا، گریل کردن، تفت دادن سریع و بخارپز کردن؛ روشهایی که کالری اضافه روغن را حذف میکنند و در عین حال بافت ترد و طعم دلچسب غذای سرخشده را تا حد زیادی حفظ میکنند.
- سرخ کردن عمیق میتواند حدود ۹۰ تا ۲۲۵ کیلوکالری به هر ۱۰۰ گرم غذا اضافه کند؛ این عدد در پخت با فر یا گریل بهشدت پایینتر است.
- پخت در فر با دمای بالا و یک لایه نازک روغن، پوستهای شبیه سرخکردنی میسازد بدون آنکه غذا در روغن غوطهور شود.
- سرخکن هوا با گردش هوای داغ، کالری ناشی از روغن را تا ۸۰ درصد کاهش میدهد.
- گریل کردن و تفت دادن سریع با یک قاشق چایخوری روغن، جایگزین مناسبی برای سرخ کردن عمیق است.
- بخارپز و آبپز کردن سبزیجات بدون هیچ روغنی، بیشترین مواد مغذی را حفظ میکند.
- وقتی روغن لازم است، روغن زیتون یا آووکادو را در مقدار کم و متناسب با نقطه دود انتخاب کنید.
چرا سرخ کردن با روغن کالری غذا را بالا میبرد و روش پخت برای اهداف رژیمی مهم است
سرخ کردن عمیق باعث میشود غذا بین ۱۰ تا ۲۵ گرم روغن در هر ۱۰۰ گرم جذب کند که معادل حدود ۹۰ تا ۲۲۵ کیلوکالری اضافه است؛ به این ترتیب یک وعده سرخشده میتواند دو تا سه برابر بیشتر از همان غذا با پخت در فر یا گریل انرژی داشته باشد.
وقتی غذا در روغن داغ فرو میرود، حرارت بالا باعث میشود سطح آن به سرعت خشک و تشکیل پوسته دهد؛ همین پوسته مانع نفوذ بیش از حد روغن میشود، اما غذاهای آردمالی یا سوخاریشده با خمیر، به دلیل ساختار متخلخلتر، روغن بسیار بیشتری جذب میکنند. هر چه غذا مدت طولانیتری در روغن بماند یا سطح تماس آن با روغن بیشتر باشد، جذب روغن و در نتیجه کالری نهایی نیز بالاتر میرود.
این موضوع فقط به کالری محدود نمیشود. بر اساس یک متاآنالیز از هفده مطالعه که در نشریه علمی Heart منتشر شده و توسط سازمان پزشکان مسئولیتپذیر (PCRM) گزارش شده، مصرف زیاد غذاهای سرخشده با افزایش تا ۲۸ درصدی خطر رویدادهای قلبیعروقی و افزایش ۳۷ درصدی خطر نارسایی قلبی همراه بوده است. بر اساس این گزارش، بخشی از این خطر به مصرف بالای چربی اشباع، سدیم و کالری اضافی مرتبط با غذاهای سرخشده برمیگردد، نه فقط خود روغن. به همین دلیل، برای کسی که هدفش کاهش وزن یا کنترل کالری روزانه است، تغییر روش پخت میتواند تأثیر بیشتری نسبت به تغییر نوع غذا داشته باشد.
نکته دیگر این است که روغن سرخکردنی وقتی چند بار حرارت داده میشود، ترکیبات مضری تولید میکند و ارزش غذایی خود را از دست میدهد. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه میکنند بهجای تکیه بر سرخ کردن عمیق بهعنوان روش اصلی پخت، از روشهایی استفاده شود که به روغن کمتر یا حرارت غیرمستقیم متکی هستند.
پخت در فر؛ جایگزینی کمروغن برای سرخ کردن
پخت در فر با دمای نسبتاً بالا، حدود ۲۰۰ تا ۲۲۰ درجه سانتیگراد، همراه با یک لایه نازک روغن که با اسپری یا برس روی سطح غذا پخش شده، پوستهای ترد و طلایی میسازد که از نظر بافت شباهت زیادی به سرخکردنی دارد، بدون آنکه غذا در حجم زیادی روغن غوطهور شود.
این روش بهویژه برای سیبزمینی سرخکرده خانگی، مرغ سوخاری، کتلت و حتی سبزیجاتی مثل بادمجان و کدو مناسب است. رطوبت داخلی غذا در فر به آرامی تبخیر میشود و همین موضوع نیاز به چربی اضافه برای ایجاد طعم و بافت را کاهش میدهد.
نکات فنی برای ترد شدن غذا در فر
- فر را حتماً از قبل با دمای مورد نظر روشن کنید تا شوک حرارتی اولیه پوسته را سریعتر شکل دهد.
- از توری یا رېک فلزی داخل سینی استفاده کنید تا هوای داغ زیر غذا هم جریان پیدا کند و رطوبت جمع نشود.
- سطح غذا را قبل از روغنزدن با دستمال کاغذی کاملاً خشک کنید؛ رطوبت اضافی مانع تردی میشود.
- سینی را شلوغ نکنید؛ فاصله بین تکههای غذا باعث پخت یکنواختتر و تردتر شدن سطح میشود.
- برای سبزیجات و سیبزمینی، یک قاشق چایخوری نشاسته ذرت مخلوط با روغن کم، پوسته را تردتر میکند.
- در نیمه پخت، سینی را برگردانید یا غذا را زیر و رو کنید تا هر دو طرف به یک اندازه طلایی شود.
سرخکن هوا (ایرفرایر) و نحوه عملکرد آن
سرخکن هوا در واقع یک فر همرفتی کوچک است که با فن قدرتمند، هوای بسیار داغ را با سرعت دور غذا میچرخاند؛ به همین دلیل با تنها یک قاشق غذاخوری روغن یا حتی کمتر، بافتی ترد شبیه سرخکردنی عمیق ایجاد میشود.
بر اساس مقالهای از کلیولند کلینیک، استفاده از سرخکن هوا که تنها به حدود یک قاشق غذاخوری روغن نیاز دارد، میتواند کالری ناشی از چربی را نسبت به سرخ کردن عمیق تا ۸۰ درصد کاهش دهد. همان منبع اشاره میکند که در برخی بررسیها، پخت مرغ در سرخکن هوا نسبت به سرخ کردن عمیق، میزان آکریلآمید (ترکیبی که در پخت با حرارت بالا تشکیل میشود) را نیز تا حدود ۹۰ درصد کاهش داده است.
نکته مهم این است که سرخکن هوا فقط روی روش پخت اثر میگذارد، نه روی کیفیت غذایی که داخل آن میگذارید؛ اگر غذای فرآوریشده و پرچرب در آن بپزید، همچنان کالری و چربی اشباع بالایی خواهید داشت. برای بهترین نتیجه رژیمی، از سرخکن هوا برای سبزیجات، سینه مرغ، ماهی و سیبزمینی تازه استفاده کنید، نه فرآوردههای آماده و پرنمک.
چه غذاهایی در سرخکن هوا بهتر جواب میدهند
سبزیجات ریشهای مثل سیبزمینی، هویج و کدو حلوایی، سینه مرغ ورقهشده، بال مرغ، ماهی سفید و حتی توفو، از بهترین گزینهها برای سرخکن هوا هستند. غذاهایی که خمیر مایع دارند، مثل بعضی سوخاریهای سنتی، در این دستگاه نتیجه یکسانی با سرخ کردن عمیق نمیدهند و بهتر است برای آنها از روش پانهزنی خشک با سبوس یا آرد سوخاری استفاده شود.
گریل کردن و تفت دادن سریع با حداقل روغن
گریل کردن روی حرارت مستقیم باعث میشود چربی طبیعی گوشت یا مرغ در حین پخت از آن جدا شده و پایین بریزد، به همین دلیل معمولاً نیازی به افزودن روغن اضافه نیست؛ برای سبزیجات هم یک برس نازک روغن زیتون کافی است.
برای تفت دادن سریع سبزیجات یا مرغ، استفاده از تابه نچسب کیفیت خوب این امکان را میدهد که با یک قاشق چایخوری روغن، غذا را روی حرارت نسبتاً بالا و در مدت کوتاه بپزید. حرکت مداوم غذا در تابه باعث میشود چربی بهطور یکنواخت پخش شود و نیازی به روغن اضافه برای جلوگیری از چسبیدن نباشد.
یک نکته احتیاطی هم لازم است؛ گریل کردن روی حرارت بسیار بالا و طولانیمدت، بهویژه برای گوشت قرمز، میتواند ترکیباتی تولید کند که در مصرف زیاد چندان مطلوب نیستند. راهکار ساده این است که گوشت را در قطعات نازکتر و روی حرارت متوسط بپزید تا هم زمان پخت کوتاهتر شود و هم سطح آن بیش از حد نسوزد.
آبپز و بخارپز کردن سبزیجات؛ روشی تقریباً بدون روغن
بخارپز کردن سبزیجات، بدون تماس مستقیم با آب یا روغن، بیشترین میزان ویتامینهای محلول در آب را حفظ میکند و به همین دلیل از نظر ارزش غذایی معمولاً بر آبپز کردن ساده برتری دارد؛ برای طعمدار کردن هم میتوان بهجای روغن، از آبگوشت کمنمک یا آبلیمو استفاده کرد.
یک تکنیک ساده و کاربردی «تفت آبی» یا water sauteing است؛ در این روش بهجای روغن، چند قاشق آب یا آبگوشت کمنمک را در تابه داغ میکنید و سبزیجات را در آن تفت میدهید تا نرم و کمی کاراملی شوند. این روش برای پیاز، قارچ و فلفل دلمهای نتیجه خوبی میدهد و کالری اضافه نزدیک به صفر دارد.
برای اینکه سبزیجات بخارپز یا آبپز شده بیمزه به نظر نرسند، افزودن ادویههای معطر، سیر تازه، آبلیمو یا کمی سرکه بالزامیک درست پیش از سرو، تفاوت زیادی در طعم نهایی ایجاد میکند بدون آنکه کالری قابلتوجهی اضافه شود.
وقتی هنوز به روغن نیاز دارید؛ انتخاب روغن سالمتر در مقدار کم
هیچ روش پختی کاملاً بدون چربی نیست و بهطور کلی هم نباید باشد؛ نکته اصلی انتخاب نوع روغن مناسب و استفاده از مقدار کم آن است. روغن زیتون فرابکر برای پخت با حرارت متوسط و روغن آووکادوی تصفیهشده برای حرارت بالاتر، از گزینههای مناسب برای غذای رژیمی هستند.
مدرسه بهداشت عمومی هاروارد در بخش منبع تغذیه خود توصیه میکند بهجای کره یا چربیهای جامد، از روغنهای مایع مثل زیتون و کانولا برای پخت و پز استفاده شود، چون چربیهای غیراشباع موجود در آنها به بهبود سطح کلسترول خون کمک میکند. بر اساس این منبع، جایگزین کردن چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع، حتی بدون کاهش کل چربی مصرفی، میتواند برای سلامت قلب مفید باشد. برای مقایسه دقیقتر بین روغن زیتون و روغن مایع معمولی در آشپزی ایرانی، میتوانید این راهنما درباره تفاوت روغن زیتون و روغن مایع را هم بخوانید.
نقطه دود چیست و چرا در انتخاب روغن مهم است
نقطه دود دمایی است که در آن روغن شروع به سوختن و تولید دود میکند و در همان لحظه بخشی از ترکیبات مفید آن از بین میرود و طعم تلخ ایجاد میشود. روغن زیتون فرابکر نقطه دود نسبتاً پایینی، حدود ۱۶۰ درجه سانتیگراد، دارد و برای تفت دادن ملایم یا افزودن پس از پخت مناسبتر است. در مقابل، روغن آووکادوی تصفیهشده نقطه دود بسیار بالاتری، تا حدود ۲۷۰ درجه سانتیگراد، دارد و برای گریل یا سرخ کردن سطحی با حرارت بالا گزینه بهتری محسوب میشود. به عنوان یک قاعده عملی، هرچه دمای پخت بالاتر باشد، به روغنی با نقطه دود بالاتر و تصفیهشدهتر نیاز دارید.
نکات عملی برای تبدیل غذاهای سرخکردنی مورد علاقه به نسخه رژیمی
تبدیل یک دستور سرخکردنی به نسخه رژیمی معمولاً نیازی به تغییر کامل مواد اولیه ندارد؛ کافی است روش گرما دادن، نوع پوشش سطحی و مقدار روغن را تغییر دهید تا همان طعم آشنا با کالری بسیار کمتر به دست بیاید.
- پیش از پخت، سطح غذا را کاملاً خشک کنید؛ رطوبت باعث بخارپز شدن بهجای ترد شدن میشود.
- برای سوخاریها، بهجای غوطهور کردن در روغن، سطح را با اسپری روغن یا برس نازک بپوشانید.
- در پانهزنی، از آرد سوخاری سبوسدار یا پودر ذرت بهجای خمیر سنگین استفاده کنید تا جذب روغن کمتر شود.
- ظرف پخت را شلوغ نکنید تا هوای داغ یا حرارت مستقیم به همه سطوح برسد.
- چون روغن کمتر یعنی طعمدهنده کمتر، با ادویه، سیر، آبلیمو یا سسهای کمکالری طعم را تقویت کنید.
- دستور پخت را یک بار با نصف روغن معمول امتحان کنید تا مزه و بافت را با ذائقه خانواده تنظیم کنید.
برای مثال، اگر معمولاً کتلت یا شامی را سرخ میکنید، میتوانید همان مخلوط را در فر با کمی روغن اسپریشده بپزید یا در سرخکن هوا قرار دهید؛ نتیجه از نظر طعم بسیار نزدیک است اما کالری اضافه بهطور محسوسی کمتر میشود. همین منطق را میتوان برای بسیاری از دستورهای سنتی به کار برد، از جمله جایگزینی مواد پرکالری دیگر مثل شکر در شیرینیپزی؛ در همین راستا میتوانید راهنمای جایگزین سالم شکر در پخت شیرینی خانگی را هم مطالعه کنید. اگر به دنبال یک الگوی غذایی کاملتر برای کاهش وزن یا سلامت قلب هستید، آشنایی با فواید رژیم مدیترانهای که تکیه اصلی آن هم بر روغن زیتون و پخت کمروغن است، میتواند مکملی خوبی برای این تغییرات باشد.
| روش پخت | تأثیر کالری نسبت به سرخ کردن عمیق | بهترین کاربرد |
|---|---|---|
| سرخ کردن عمیق | مرجع (بالاترین کالری) | مصرف گاهبهگاه، نه روزانه |
| پخت در فر با روغن اسپری | کاهش قابل توجه کالری | سیبزمینی، مرغ سوخاری، سبزیجات |
| سرخکن هوا | تا حدود ۸۰ درصد کاهش | سبزیجات، مرغ، ماهی، میانوعده |
| گریل و تفت سریع با کمی روغن | کاهش قابل توجه کالری | گوشت، مرغ، سبزیجات |
| بخارپز و آبپز | تقریباً بدون افزودن کالری | سبزیجات، ماهی ملایم |
حذف کامل سرخ کردن از زندگی روزمره لازم نیست؛ آنچه واقعاً تفاوت ایجاد میکند، تغییر روش پخت بهعنوان عادت اصلی است. پخت در فر، سرخکن هوا، گریل، تفت سریع و بخارپز کردن، هر کدام برای نوع خاصی از غذا مناسباند و در مجموع میتوانند صدها کیلوکالری اضافه در هفته را از رژیم غذایی حذف کنند، بدون آنکه طعم یا لذت غذا خوردن بهطور محسوسی کم شود. وقتی هم که روغن لازم است، انتخاب نوع مناسب آن با توجه به نقطه دود و استفاده از مقدار کم، تفاوت زیادی در کیفیت تغذیهای ایجاد میکند. بهترین راه هم این است که این روشها را یکییکی با دستورهای مورد علاقه خودتان امتحان کنید تا ترکیبی که هم به ذائقهتان نزدیک است و هم به هدف رژیمیتان کمک میکند، پیدا کنید.
آیا سرخکن هوا واقعاً بهاندازه سرخ کردن عمیق طعم میدهد؟
آیا پخت در فر همانقدر ترد میشود که سرخ کردن؟
چه روغنی برای پخت با حرارت بالا مناسبتر است؟
آیا بخارپز کردن سبزیجات را بیمزه نمیکند؟
آیا سرخ کردن گاهبهگاه هم مضر است؟
آیا این روشها برای همه دستورهای سرخکردنی جواب میدهند؟
- Physicians Committee for Responsible Medicine؛ گزارش متاآنالیز نشریه Heart درباره غذاهای سرخشده و خطر قلبیعروقی
- Cleveland Clinic؛ Are Air Fryers Healthy?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source؛ Types of Fat
