ویتامین D برای ورزشکاران نقشی کلیدی در سلامت استخوان، قدرت و انقباض عضلانی و کارکرد سیستم ایمنی بدن دارد و کمبود آن میتواند خطر آسیب و شکستگیهای ناشی از فشار تمرین را بالا ببرد. بیشتر منابع تغذیه ورزشی، مصرف روزانه چیزی حدود 1500 تا 2000 واحد بینالمللی ویتامین D3 را برای ورزشکارانی که نور کافی آفتاب دریافت نمیکنند مناسب میدانند؛ اما تعیین دوز دقیق همیشه باید با آزمایش خون و زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی انجام شود.
دوز مصرفی مکمل ویتامین D باید بر اساس نتیجه آزمایش خون 25(OH)D و با راهنمایی پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی تعیین شود، نه به شکل خودسرانه. ویتامین D محلول در چربی است و در بدن ذخیره میشود؛ مصرف بیش از حد و طولانیمدت آن میتواند به افزایش خطرناک کلسیم خون و مسمومیت منجر شود. پیش از شروع هر مکملی، بهویژه در دوزهای بالا، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- ویتامین D در جذب کلسیم، تراکم استخوان، قدرت عضلانی و عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران نقش دارد.
- ورزشکاران به دلیل تمرین در فضای بسته، پوشاندن بدن هنگام تمرین بیرونی و زندگی در عرضهای جغرافیایی بالا، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.
- بر اساس منابع علمی، حدود 56 درصد از ورزشکاران در سطحی از کمبود یا کاهش ویتامین D قرار دارند.
- بازه رایج مصرف روزانه مکمل برای ورزشکاران معمولاً بین 1500 تا 2000 واحد بینالمللی ذکر میشود، اما دوز نهایی باید فردی باشد.
- مصرف مکمل همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی، جذب آن را در بدن بهبود میبخشد.
- خستگی مزمن، ضعف عضلانی و افزایش دفعات آسیب یا شکستگی خستگی میتوانند نشانه کمبود ویتامین D در ورزشکاران باشند.
چرا ویتامین D برای عملکرد ورزشکاران اهمیت دارد؟
ویتامین D فراتر از سلامت استخوان عمل میکند و مستقیماً روی قدرت انقباض عضلات، ریکاوری و کارایی سیستم ایمنی بدن ورزشکاران تأثیر میگذارد. سطح پایین این ویتامین در خون با کاهش قدرت عضلانی، افت عملکرد و افزایش احتمال شکستگیهای خستگی، بهویژه در ورزشهای تحمل وزن مانند دویدن، مرتبط شناخته شده است.
استخوانها برای حفظ تراکم و مقاومت خود به کلسیم نیاز دارند و ویتامین D جذب کلسیم از روده را ممکن میسازد. بدون سطح کافی ویتامین D، حتی مصرف کافی کلسیم از طریق غذا هم بهخوبی جذب نمیشود و بافت استخوانی در معرض ضعف تدریجی قرار میگیرد. این موضوع برای ورزشکاران رشتههایی مانند دو و میدانی، فوتبال و بسکتبال که فشار مکرر و تکراری به استخوانهای پا وارد میکنند، اهمیت بیشتری پیدا میکند.
پژوهشهای منتشرشده توسط مؤسسه علوم ورزشی گاتوراید نشان میدهد ویتامین D روی بیان ژنهای مرتبط با رشد فیبرهای عضلانی تندانقباض اثر میگذارد و اصلاح کمبود آن در ورزشکاران با بهبود قدرت ایزومتریک عضله چهارسر ران، پرش عمودی و سرعت دویدن همراه بوده است؛ در یک بررسی روی سربازان فنلاندی نیز خطر شکستگی خستگی در افرادی با غلظت خونی ویتامین D زیر 75 نانومول بر لیتر، 3.6 برابر بیشتر از سایرین بود، طبق گزارش مؤسسه علوم ورزشی گاتوراید (GSSI).
ویتامین D همچنین در تنظیم پپتیدهای ضدمیکروبی و کنترل واکنشهای التهابی بدن نقش دارد. در مطالعهای روی ورزشکاران دانشگاهی، افرادی که در فصل زمستان سطح ویتامین D خونشان کمتر از حدود 95 نانومول بر لیتر بود، دفعات بیشتری دچار عفونتهای تنفسی فوقانی میشدند؛ موضوعی که میتواند به از دست رفتن روزهای تمرینی و افت آمادگی در فصل مسابقات منجر شود.
- جذب کلسیم و حفظ تراکم استخوانی
- عملکرد و رشد فیبرهای عضلانی تندانقباض
- تنظیم سیستم ایمنی و کاهش التهاب
- کاهش احتمال شکستگیهای خستگی در ورزشهای تحمل وزن
چرا ورزشکاران بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟
برخلاف تصور عمومی، فعال بودن بدنی بهتنهایی از کمبود ویتامین D جلوگیری نمیکند. تمرین در سالنهای سرپوشیده، پوشاندن بیشتر بدن هنگام تمرین در فضای باز، زندگی در عرضهای جغرافیایی بالا و رنگ پوست تیرهتر، همگی میتوانند میزان سنتز طبیعی ویتامین D از نور آفتاب را در ورزشکاران کاهش دهند.
بر اساس مروری که در مجله Asia Pacific Journal of Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation and Technology منتشر شده، حدود 56 درصد از ورزشکاران در سطحی از نارسایی ویتامین D قرار دارند؛ رقمی که از شیوع 24 تا 40 درصدی این کمبود در جمعیت عمومی نیز بالاتر است. این مطالعه نشان میدهد شیوع کمبود در ورزشهای قدرتی حدود 65 درصد و در ورزشهای استقامتی حدود 33 درصد است، تفاوتی که احتمالاً به الگوی متفاوت استفاده از عضله در این دو گروه مربوط میشود.
عوامل مرتبط با محیط و برنامه تمرین
ورزشکاران رشتههای سرپوشیده مانند ژیمناستیک، بسکتبال حرفهای در سالن، شنا در استخر سرپوشیده و بدنسازی، به دلیل تماس محدود با نور طبیعی آفتاب، بیشتر در معرض کمبود قرار دارند. حتی ورزشکاران رشتههای بیرونی نیز اگر تمرینات صبح زود یا عصر دیرهنگام داشته باشند یا بیشتر زمان تمرین را زیر پوشش لباس ورزشی کامل بگذرانند، ممکن است نور آفتاب کافی برای سنتز ویتامین D دریافت نکنند. فصل زمستان و زندگی در عرضهای جغرافیایی بالاتر از 35 درجه، شمالی یا جنوبی، این ریسک را بیشتر میکند.
عوامل فردی مانند سن و رنگ پوست
ملانین موجود در پوستهای تیرهتر مانند یک فیلتر طبیعی در برابر اشعه فرابنفش عمل میکند و به همین دلیل ورزشکارانی با رنگ پوست تیرهتر برای تولید همان میزان ویتامین D، به زمان بیشتری در معرض نور آفتاب نیاز دارند. سن پایینتر از 18 سال، ترکیب بدنی لاغرتر و برنامه غذایی فشرده و ناکافی در دوران تمرینات سنگین نیز از دیگر عواملی هستند که در پژوهشها با ریسک بالاتر کمبود ویتامین D در ورزشکاران مرتبط دانسته شدهاند.
میزان مصرف توصیهشده ویتامین D برای ورزشکاران چقدر است؟
میزان مرجع رسمی ویتامین D برای بزرگسالان عادی، طبق دفتر مکملهای غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا، حدود 600 تا 800 واحد بینالمللی در روز است؛ اما بسیاری از منابع تغذیه ورزشی برای ورزشکاران بدون قرارگیری کافی در معرض آفتاب، بازهای حدود 1500 تا 2000 واحد بینالمللی در روز را مناسبتر میدانند و تأکید میکنند دوز نهایی باید بر پایه آزمایش خون تنظیم شود.
سقف بیخطر مصرف روزانه ویتامین D برای بزرگسالان، طبق همین منبع، حدود 4000 واحد بینالمللی در نظر گرفته شده است؛ رقمی که شامل ویتامین D دریافتی از غذا، مکمل و نوشیدنیهاست و مصرف مداوم بیش از آن بدون نظارت پزشک توصیه نمیشود. دفتر مکملهای غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) این اعداد را برای جمعیت عمومی تعیین کرده و توصیه میکند افرادی که به دلایل پزشکی یا ورزشی نیاز به دوزهای بالاتر دارند، حتماً زیر نظر پزشک عمل کنند.
آزمایش خون 25(OH)D استاندارد طلایی برای تعیین وضعیت واقعی ویتامین D بدن هر فرد است. بر اساس معیارهای رایج، سطح بالای 30 نانوگرم در میلیلیتر کافی، بین 21 تا 29 نانوگرم ناکافی و زیر 20 نانوگرم کمبود در نظر گرفته میشود؛ برخی متخصصان تغذیه ورزشی برای عملکرد بهینه عضلانی، هدفگذاری سطحی بالای 40 نانوگرم در میلیلیتر را نیز پیشنهاد میدهند. به همین دلیل، به جای پیروی کورکورانه از یک عدد ثابت، بهتر است ورزشکاران هر شش ماه تا یک سال یکبار، بهویژه در انتهای فصل زمستان، سطح ویتامین D خون خود را بررسی کنند.
برای ورزشکارانی که رژیم غذایی متنوع و کاملی ندارند، بررسی نیاز به یک مولتی ویتامین مناسب نیز میتواند در کنار اصلاح سطح ویتامین D مفید باشد، هرچند این موضوع نباید جایگزین آزمایش خون و مشورت تخصصی شود.
| عامل | تأثیر بر نیاز به ویتامین D |
|---|---|
| تمرین در فضای سرپوشیده | افزایش نیاز به تأمین ویتامین D از طریق غذا یا مکمل |
| فصل زمستان و عرض جغرافیایی بالا | کاهش سنتز پوستی، نیاز بیشتر به مکمل در ماههای سرد |
| رنگ پوست تیرهتر | نیاز به زمان طولانیتر در معرض آفتاب برای سنتز مشابه |
| ورزشهای تحمل وزن مانند دویدن | حساسیت بیشتر به کمبود به دلیل ریسک شکستگی خستگی |
| رژیم غذایی محدود یا گیاهخواری | احتمال دریافت غذایی پایینتر، نیاز بیشتر به مکمل |
بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین D چه زمانی است؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به همین دلیل مصرف آن همراه با وعدهای غذایی که حاوی مقداری چربی سالم باشد، جذب آن را در بدن بهبود میبخشد. مهمتر از ساعت دقیق مصرف، منظم بودن روزانه دریافت آن است، زیرا سطح خونی ویتامین D به مرور زمان و بر اساس مجموع دریافتی چند هفته اخیر شکل میگیرد، نه یک وعده مصرف.
از آنجا که ویتامین D در بافت چربی بدن ذخیره میشود، برخلاف بسیاری از ویتامینهای محلول در آب، نیازی به مصرف دقیق در ساعتی مشخص از شبانهروز ندارد. میتوان آن را صبح همراه صبحانه، یا هر وعده دیگری از روز که شامل چربی باشد مانند تخممرغ، آووکادو یا آجیل مصرف کرد. برخی ورزشکاران ترجیح میدهند مصرف مکمل را با یکی از وعدههای اصلی برنامه غذایی قبل یا بعد از تمرین هماهنگ کنند تا فراموش نشود، هرچند از نظر جذب فیزیولوژیک تفاوت چندانی با سایر وعدههای چرب روز ندارد.
برخی پروتکلهای مطالعاتی نشان دادهاند مصرف دوزهای بزرگتر، برای مثال بالای 5000 واحد بینالمللی، بهصورت هفتگی یکبار نیز میتواند به اندازه مصرف روزانه دوزهای کوچکتر مؤثر باشد، زیرا بدن ویتامین D اضافی را ذخیره و به مرور مصرف میکند. با این حال انتخاب بین مصرف روزانه یا هفتگی، و تعیین دوز دقیق هرکدام، باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی و بر اساس نتیجه آزمایش خون صورت گیرد.
نور آفتاب یا مکمل؛ کدام برای ورزشکاران بهتر است؟
قرارگیری در معرض مستقیم نور آفتاب همچنان مؤثرترین راه طبیعی تولید ویتامین D در پوست است، اما برای بسیاری از ورزشکاران، بهویژه در فصل زمستان یا هنگام تمرین در فضای سرپوشیده، تکیه به نور آفتاب بهتنهایی کافی نیست و مکملسازی هدفمند لازم میشود.
بر اساس گزارش مؤسسه علوم ورزشی گاتوراید، قرارگیری حدود 5 تا 30 دقیقهای بازوها، پاها و پشت بدن در معرض نور مستقیم آفتاب در ساعات اطراف ظهر، چند بار در هفته، برای بسیاری از افراد با پوست روشن تا تیره کافی است تا سنتز پوستی ویتامین D را فعال نگه دارد. اما استفاده از ضدآفتاب، پوشش کامل لباس، آلودگی هوا و زاویه کم تابش خورشید در فصلهای سرد، همگی میتوانند این فرایند طبیعی را به شدت کاهش دهند.
برای ورزشکارانی که در عرضهای جغرافیایی بالای 35 درجه شمالی یا جنوبی زندگی میکنند، در ماههای پاییز و زمستان زاویه تابش خورشید آنقدر کم میشود که سنتز پوستی ویتامین D عملاً متوقف میشود، حتی اگر فرد زمان زیادی را بیرون از خانه بگذراند. در چنین شرایطی، مکملسازی منظم روزانه یا هفتگی جایگزین قابلاعتمادتری نسبت به تکیه صرف بر نور آفتاب فصلی است.
ویتامین D معمولاً در کنار سایر مکملهای رایج ورزشی مانند امگا 3 برای بهبود ریکاوری و کاهش التهاب مورد استفاده قرار میگیرد، هرچند هرکدام از این مکملها مکانیسم اثر و شواهد علمی مستقل خود را دارند و نباید بدون بررسی و به شکل ترکیبی و بدون مشورت پزشک مصرف شوند.
علائم کمبود ویتامین D که ورزشکاران باید جدی بگیرند
کمبود ویتامین D در بسیاری از ورزشکاران بدون علامت مشخص باقی میماند و تنها با آزمایش خون قابل تشخیص است، اما در برخی افراد میتواند با خستگی مزمن، ضعف عضلانی بهویژه در عضلات نزدیک به تنه، درد مبهم استخوانی و عضلانی، و افزایش دفعات آسیب یا شکستگی خستگی خود را نشان دهد.
یکی از نشانههای قابل توجه، افت عملکردی است که با استراحت و ریکاوری معمول بهبود پیدا نمیکند؛ یعنی ورزشکار احساس میکند با وجود خواب و تغذیه کافی، همچنان زودتر از حد معمول خسته میشود یا قدرت انفجاری کمتری در حرکاتی مانند پرش یا اسپرینت دارد. عفونتهای تنفسی مکرر یا طولانیتر شدن دوره بهبودی از سرماخوردگیهای ساده نیز میتواند به کارکرد ضعیفتر سیستم ایمنی مرتبط با کمبود ویتامین D اشاره داشته باشد.
- خستگی مزمن و افت انرژی که با استراحت معمول برطرف نمیشود
- ضعف عضلانی، بهویژه در عضلات نزدیک به تنه مانند ران و باسن
- درد مبهم و پراکنده در استخوانها یا عضلات
- افزایش دفعات عفونتهای تنفسی یا طولانی شدن دوره بهبودی
- بروز مکرر آسیب یا شکستگی خستگی، بهویژه در ورزشکاران استقامتی
در یک مطالعه بالینی، مصرف روزانه 800 واحد بینالمللی ویتامین D همراه با 2000 میلیگرم کلسیم در گروهی از ورزشکاران زن، با کاهش قابل توجه بروز شکستگی خستگی همراه بود؛ یافتهای که یکبار دیگر اهمیت توجه به این ریزمغذی را برای ورزشکاران رشتههای تحمل وزن نشان میدهد.
ویتامین D یکی از معدود ریزمغذیهایی است که هم بر سلامت اسکلتی و هم بر عملکرد عضلانی و ایمنی ورزشکاران اثر مستقیم دارد، و شواهد نشان میدهد بخش قابل توجهی از ورزشکاران، حتی در رشتههای استقامتی و بیرونی، در معرض کمبود آن قرار دارند. رعایت یک بازه کلی مصرف روزانه، توجه به منابع غذایی و نور آفتاب، و از همه مهمتر، انجام دورهای آزمایش خون و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی، بهترین راه برای اطمینان از کافی بودن ویتامین D بدون افتادن در دام مصرف خودسرانه و بیش از حد است.
آیا همه ورزشکاران باید مکمل ویتامین D مصرف کنند؟
چه زمانی بهتر است مکمل ویتامین D مصرف شود؟
آیا مصرف بیش از حد ویتامین D خطرناک است؟
بهترین راه تشخیص کمبود ویتامین D در ورزشکاران چیست؟
آیا نور آفتاب بهتنهایی برای تأمین ویتامین D ورزشکاران کافی است؟
ورزشکاران با پوست تیرهتر به چه نکتهای باید توجه بیشتری داشته باشند؟
- Larson-Meyer E. The Importance of Vitamin D for Athletes. Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Exchange, 2015. مشاهده منبع
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. مشاهده منبع
- Vitamin D deficiency in athletes: Laboratory, clinical and field integration. Asia-Pacific Journal of Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation and Technology, 2022. مشاهده منبع
