بر اساس پژوهشهای علم ورزش، عملکرد بدنی معمولاً در بعدازظهر و اوایل شب به اوج خود میرسد، زیرا دما و برخی هورمونهای مؤثر بر قدرت عضلانی در این بازه بالاتر است. با این حال ورزش صبحگاهی در تداوم و تنظیم اشتها مزیت دارد و پژوهشگران تأکید میکنند مهمترین عامل، منظم ورزش کردن است، نه ساعت دقیق آن.
- پژوهشها نشان میدهند قدرت عضلانی و توان بدنی معمولاً بین ساعت شانزده تا بیست به اوج خود میرسد.
- دمای مرکزی بدن در بعدازظهر و اوایل شب بالاتر است و همین موضوع انقباض عضلات را بهبود میبخشد.
- ورزش صبحگاهی با تداوم بیشتر، تنظیم بهتر اشتها و بهبود خلقوخو در طول روز همراه است.
- برخلاف تصور رایج، ورزش شدید عصرگاهی در صورتی که دو تا چهار ساعت پیش از خواب پایان یابد، لزوماً کیفیت خواب را کاهش نمیدهد.
- به گفته کارشناسان کلینیک مایو، تداوم و تناسب برنامه ورزشی با سبک زندگی فرد، مهمتر از ساعت دقیق تمرین است.
- انتخاب بهترین زمان ورزش باید بر اساس هدف فرد، برنامه روزانه و تیپ شبانهروزی او صورت بگیرد.
پژوهشهای ریتم شبانهروزی درباره زمان ورزش چه میگویند؟
ریتم شبانهروزی بدن، دمای مرکزی، سطح هورمونهایی مانند تستوسترون و کورتیزول و آمادگی عصبی عضلانی را در طول شبانهروز تغییر میدهد. بر اساس مطالعات علم ورزش، این نوسانات باعث میشود قدرت عضلانی، سرعت و توان انفجاری در بعدازظهر و اوایل شب بیشتر از ساعات اولیه صبح باشد.
مروری منتشرشده در نشریه Clocks & Sleep در سال ۲۰۲۵ سه سازوکار اصلی را در تعیین عملکرد ورزشی طی روز شناسایی کرده است؛ دمای بدن، نوسانات هورمونی و تیپ شبانهروزی فرد. طبق این مطالعه، حداکثر قدرت عضلانی معمولاً در بازه شانزده تا بیست ثبت میشود و کمترین مقدار آن در ساعات شش تا ده صبح دیده میشود؛ الگویی که در آزمونهای قدرت گرفتن دست، پرش عمودی و رکابزدن با شدت بالا تکرار شده است. برای آشنایی بیشتر با این پژوهش میتوانید به این مقاله علمی مراجعه کنید.
نوسانات دمای بدن و آمادگی عضلانی برای تمرین
دمای مرکزی بدن معمولاً از اوایل صبح به تدریج بالا میرود و در ساعات پایانی بعدازظهر به اوج میرسد. گرمتر بودن فیبرهای عضلانی، تنظیم کلسیم درون سلولهای عضله را بهبود میبخشد و انقباض عضلانی را کارآمدتر میکند؛ به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران در تمرینات عصرگاهی احساس سبکی و انعطاف بیشتری دارند. در مقابل، بدن در ساعات اولیه صبح سردتر و سفتتر است و عضلات و مفاصل به زمان بیشتری برای آماده شدن نیاز دارند. به همین علت، اگر ورزش صبحگاهی را انتخاب میکنید، رعایت اصول صحیح گرم کردن پیش از شروع تمرین اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ موضوعی که در مطلب اصول صحیح گرم کردن بدن پیش از شروع تمرین به طور کامل توضیح داده شده است.
تغییرات هورمونی در ساعات مختلف شبانهروزی
سطح تستوسترون معمولاً در ساعات اولیه صبح، حدود شش تا هشت صبح، به بالاترین مقدار خود میرسد و در ساخت پروتئین عضلانی نقش دارد، اما این اوج صرفاً به معنای بهترین عملکرد ورزشی در همان ساعت نیست. کورتیزول نیز بلافاصله پس از بیدار شدن بیشترین مقدار را دارد و به آزادسازی انرژی ذخیرهشده در بدن کمک میکند، در حالی که حساسیت به انسولین در ساعات صبح معمولاً بالاتر از عصر است. مجموع این نوسانات نشان میدهد بدن در ساعات مختلف روز، تواناییهای متفاوتی از نظر تأمین و مصرف انرژی دارد و هیچکدام از آنها به تنهایی تعیینکننده بهترین زمان ورزش نیستند.
مزایای ورزش صبحگاهی برای بدن و ذهن چیست؟
ورزش در ساعات اول صبح معمولاً باعث میشود افراد نظم بیشتری در پیگیری برنامه تمرینی خود داشته باشند، زیرا احتمال کمتری وجود دارد کارهای روزمره یا خستگی پایان روز مانع انجام آن شود. همچنین شواهدی وجود دارد که تمرین صبحگاهی به تنظیم بهتر اشتها و بهبود خلقوخو کمک میکند.
در پژوهشی روی افراد دارای اضافه وزن، کسانی که ورزش را به طور ثابت در ساعات صبح انجام میدادند، در مقایسه با گروهی که زمان تمرین متغیری داشتند، تداوم بیشتری در پایبندی به برنامه ورزشی نشان دادند. از سوی دیگر، در یک کارآزمایی شش هفتهای که تمرین هوازی صبحگاهی را با تمرین عصرگاهی مقایسه کرد، کاهش دریافت کالری روزانه در گروه صبحگاهی به طور محسوسی بیشتر بود، هرچند تفاوت چشمگیری در احساس گرسنگی گزارششده بین دو گروه دیده نشد. به بیان دیگر، ورزش صبحگاهی ممکن است از طریق تأثیر بر رفتار غذایی روزانه، نه لزوماً از طریق کاهش مستقیم گرسنگی، به کنترل وزن کمک کند.
یکی از مزایای کمتر شناختهشده ورزش صبحگاهی در فضای باز، قرارگرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در ساعات ابتدایی روز است که به تنظیم ساعت درونی بدن کمک میکند. این قرارگیری در معرض نور، در کنار تأمین بخشی از ویتامین D مورد نیاز بدن، برای ورزشکارانی که بیشتر اوقات را در فضای بسته تمرین میکنند اهمیت دوچندانی دارد؛ جزئیات بیشتر درباره میزان و زمان مناسب دریافت این ویتامین را میتوانید در مطلب مصرف ویتامین D برای ورزشکاران بخوانید. افزون بر این، آزادشدن اندورفین پس از تمرین صبحگاهی میتواند حس رضایت و انرژی مثبتی را برای ادامه روز فراهم کند، نکتهای که کارشناسان کلینیک مایو نیز بر آن تأکید دارند.
چرا عملکرد بدنی در بعدازظهر و اوایل شب معمولاً بهتر است؟
به گفته دکتر جیک اریکسون از کلینیک مایو، توانایی بدن برای عملکرد بدنی در بعدازظهر و اوایل شب به اوج خود میرسد و کارکرد عضلانی، قدرت و استقامت در این بازه بهینهتر است. به همین دلیل، این ساعات برای تمرینات پرشدت مانند تمرین تناوبی، وزنهبرداری یا تمرینات سرعتی مناسبترند.
پژوهشی روی بازیکنان نوجوان فوتبال نشان داد سرعت دو، چابکی و توان انفجاری در ساعت هجده به طور معناداری بالاتر از ساعات صبح بود. پژوهشگران این تفاوت را به ترکیبی از دمای بالاتر بدن، آمادگی بهتر سیستم عصبی عضلانی و هوشیاری بیشتر در ساعات پایانی روز نسبت دادهاند. علاوه بر عملکرد بهتر در تمرینات قدرتی، دمای بالاتر بدن در این بازه، خطر آسیب عضلانی ناشی از سردی بدن را نیز تا حدی کاهش میدهد، هرچند این موضوع جایگزین گرم کردن اصولی پیش از تمرین نمیشود و رعایت آن همچنان توصیه میشود.
با این حال، فاصله زمانی مناسب بین وعده غذایی و شروع تمرین عصرگاهی اهمیت دارد؛ ورزش با معده بسیار پر یا بسیار خالی در این ساعات میتواند احساس ناراحتی گوارشی یا افت انرژی ایجاد کند، بنابراین برنامهریزی برای مصرف یک وعده سبک، حدود دو تا سه ساعت پیش از تمرین، میتواند به بهبود کیفیت جلسه تمرینی کمک کند.
ورزش عصرگاهی چه تاثیری بر خواب میگذارد؛ آیا واقعاً خواب را مختل میکند؟
عموماً تصور میشود ورزش شبانه خواب را مختل میکند، اما پژوهشهای جدیدتر نشان میدهند این تاثیر بیشتر به شدت تمرین و فاصله آن تا زمان خواب بستگی دارد تا به خود ورزش عصرگاهی؛ تمرینهای پرشدتی که دستکم دو تا چهار ساعت پیش از خواب پایان یابند، معمولاً کیفیت خواب را کاهش نمیدهند.
در پژوهشی که در نشریه European Journal of Applied Physiology در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، دوندگان استقامتی یک جلسه تمرین تناوبی پرشدت را حدود سه و نیم ساعت پیش از خواب انجام دادند. نتایج نشان داد نه تنها کیفیت خواب آنها کاهش نیافت، بلکه مدتزمان کل خواب به طور میانگین حدود چهارده دقیقه افزایش و زمان بیداری در طول شب کاهش یافت. با این حال، ضربان قلب شبانه پس از تمرین پرشدت اندکی بالاتر از شبهای بدون تمرین بود که نشاندهنده فعالیت بیشتر سیستم عصبی سمپاتیک است، بدون آنکه لزوماً به معنای خواب بدتر باشد. جزئیات این مطالعه را میتوانید در این مقاله پژوهشی ببینید.
نکته مهم این است که این یافتهها به معنای بیاهمیت بودن زمانبندی نیست؛ تمرین بسیار نزدیک به لحظه خواب، مثلاً کمتر از یک ساعت پیش از آن، همچنان میتواند به دلیل افزایش دمای بدن، ضربان قلب و هوشیاری، به تأخیر افتادن شروع خواب منجر شود. اگر با مشکلات خواب دست و پنجه نرم میکنید یا میخواهید بدانید تمرین در چه بازهای برای چرخه خواب شما مناسبتر است، مطالعه مطلب چرخه خواب؛ راهنمای علمی و تخصصی برای درک و بهبود خواب سالم میتواند مفید باشد.
نتیجهگیری صادقانه؛ چرا تداوم مهمتر از ساعت دقیق ورزش کردن است؟
بیشتر متخصصان تأکید دارند تفاوت عملکردی میان ساعتهای مختلف روز، هرچند واقعی است، در مقایسه با اثر تداوم و پایبندی بلندمدت به برنامه ورزشی بسیار کوچک به نظر میرسد. به همین دلیل، بهترین زمان ورزش برای هر فرد، زمانی است که او بتواند آن را به شکل مستمر در برنامه روزانه خود حفظ کند.
دکتر اندرو جیگیم، مدیر پژوهشهای پزشکی ورزشی در کلینیک مایو، در این باره توضیح میدهد که بهترین زمان ورزش، زمانی است که با برنامه روزانه، سطح انرژی و ترجیحات شخصی فرد هماهنگ باشد و تداوم و پایبندی به یک برنامه منظم، اهمیتی به مراتب بیشتر از انتخاب ساعت دقیق تمرین دارد. این دیدگاه با یافتههای مربوط به ریتم شبانهروزی نیز همخوانی دارد؛ زیرا برتری عملکردی عصرگاه معمولاً در حد چند درصد است، در حالی که ورزش نکردن به طور کامل، تمام این مزایا را از بین میبرد. جزئیات بیشتر این دیدگاه در این مطلب کلینیک مایو آمده است.
چطور بهترین زمان ورزش را متناسب با برنامه و هدف خودتان انتخاب کنید؟
انتخاب زمان مناسب ورزش باید بر اساس هدف اصلی شما، برنامه روزانه و اینکه در چه ساعتی از روز انرژی و انگیزه بیشتری دارید صورت بگیرد؛ زیرا هیچ ساعت واحدی برای همه افراد بهترین گزینه نیست و آنچه در عمل نتیجه میدهد، سازگاری زمان تمرین با سبک زندگی شماست.
اگر هدف اصلی شما کاهش وزن یا کنترل اشتهاست
در این حالت، ورزش صبحگاهی، بهویژه پیش از صبحانه، میتواند گزینه مناسبی باشد، زیرا شواهدی وجود دارد که به کاهش دریافت کالری در طول روز کمک میکند و احتمال ترک برنامه به دلیل مشغله عصرگاهی را کاهش میدهد. با این حال، اگر ورزش صبحگاهی با گرسنگی شدید یا افت انرژی همراه است، مصرف یک میانوعده سبک پیش از تمرین منطقی است.
اگر به دنبال افزایش قدرت، سرعت یا عملکرد ورزشی هستید
برای اهدافی مانند وزنهبرداری، دوهای سرعت یا مسابقات ورزشی، تمرین در بعدازظهر یا اوایل شب معمولاً با اوج عملکرد بدنی هماهنگتر است. ورزشکاران حرفهای اغلب زمانبندی مسابقات یا تمرینات کلیدی خود را تا حد امکان به این بازه نزدیک میکنند تا از حداکثر توان بدنی خود بهرهمند شوند.
اگر برنامه روزانه پرمشغلهای دارید
اگر تنها بازه آزاد شما صبح زود یا اواخر شب است، همان زمان را انتخاب کنید؛ زیرا تحقیقات نشان میدهد تداوم در ورزش، حتی در ساعتی که از نظر نظری بهینه نیست، نتیجه بهتری نسبت به دنبال کردن ساعت ایدهآل و در نهایت رها کردن برنامه به همراه دارد. تنها نکته قابل توجه در تمرین شبانه، رعایت فاصله چند ساعته تا زمان خواب برای تمرینات پرشدت است.
| زمان روز | مزیت احتمالی | نکته قابل توجه |
|---|---|---|
| صبح زود، پیش از صبحانه | تداوم بیشتر، کنترل بهتر اشتها، تنظیم ساعت بدن | نیاز به گرم کردن طولانیتر بدن |
| اواسط روز | تعادل بین سطح انرژی و برنامه کاری | بازهای که کمتر در پژوهشها بررسی شده است |
| بعدازظهر تا اوایل شب | اوج قدرت، سرعت و استقامت عضلانی | نیاز به زمان کافی برای هضم وعده غذایی پیش از تمرین |
| نزدیک به زمان خواب، کمتر از یک ساعت | معمولاً کمترین توصیه برای تمرینات پرشدت | احتمال بیشتر برای تأخیر در شروع خواب |
پژوهشهای علم ورزش به روشنی نشان میدهند بدن انسان در طول شبانهروز نوسانات واقعی در دما، هورمونها و آمادگی عضلانی دارد و این نوسانات باعث میشود قدرت و توان بدنی معمولاً در بعدازظهر و اوایل شب به اوج خود برسد. با این حال، ورزش صبحگاهی مزایای مهمی در تداوم، تنظیم اشتها و شروع مثبت روز دارد و ورزش عصرگاهی، برخلاف تصور رایج، اگر با فاصله مناسب از زمان خواب انجام شود، لزوماً به خواب آسیب نمیرساند. در نهایت، تفاوت میان ساعتهای مختلف روز در مقایسه با تأثیر تداوم بلندمدت بسیار کوچک است، بنابراین بهترین انتخاب برای هر فرد، زمانی است که بتواند آن را به طور پایدار در زندگی روزمره خود جای دهد.
آیا واقعاً ورزش عصرگاهی بهتر از ورزش صبحگاهی است؟
آیا ورزش کردن شب هنگام باعث بیخوابی میشود؟
بهترین زمان ورزش برای کاهش وزن چه ساعتی است؟
چرا برخی افراد صبحها انرژی بیشتری برای ورزش دارند و برخی دیگر عصرها؟
آیا برای ورزش صبحگاهی به گرم کردن بیشتری نیاز است؟
اگر فقط یک ساعت مشخص در روز برای ورزش وقت دارم، چه کنم؟
- Augsburger GR, et al. Circadian Regulation for Optimizing Sport and Exercise Performance. Clocks & Sleep, 2025. مشاهده منبع
- Thomas C, et al. High intensity exercise in the evening does not disrupt sleep in endurance runners. European Journal of Applied Physiology, 2019. مشاهده منبع
- Mayo Clinic Health System. Best time of day for your workout. مشاهده منبع
